أهم المصادر الطبيعية لجميع انواع الفيتامينات و الحاجة اليومية منها

للفيتامينات دور هام جدا في وظائف الجسم الفسيولوجة و نقص اي منها له تاثير سلبي على وظائف الجسم الحيوية ( اعراض نقص الفيتامينات ) للفيتامينات وظائف كيميائية حيوية متنوعة. بعضها تعمل مثل الهرمونات كمنظم في استقلاب المعادن (مثل فيتامين D)، أو منظم لنمو الخلايا والأنسجة والتمايز (مثل بعض أشكال فيتامين A).
والأخرى تعمل كمضادة للاكسدة (مثل فيتامين E وفيتامين C).[3] وأكثرها تعددا (مثل فيتامين B المركب) تعمل كطليعة للعوامل المساعدة للانزيمات، حيث تساعد الانزيمات في عملها كتحفيز عملية التمثيل الغذائي. بهذا الدور، قد تكون الفيتامينات مرتبطة بشدة بالإنزيمات كجزء من مجموعات بديلة  و في ما يلي جدول لأهم المصادر الطبيعية لجميع انواع الفيتامينات و الحاجة اليومية منها  :

 اهم المصادر الطبيعية للفيتامينات و الحاجة اليومية منها 

جدول اهم المصادر الطبيعية للفيتامينات و الحاجة اليومية منها 

الفيتامينات	الحاجة اليومية	أهم المصادر الطبيعية
فيتامين    أ A	يوصى للأطفال بين سن 0 و6 أشهر بتناول 400 ميكروغرام يومياً و 500 ميكروغرام يوميا بين سن 7-12 أشهر أما الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19-70 سنة على 900 ميكروغرام يومياً.	زيت كبد الحوت ، الحليب ، الجبن ، البيض ، الجزر ، السبانج . الكبد ، اللفت ، الشمام
فيتامين  بB 1	إن الكمية المُوصى بها في معظم البلدان هي 1.4 مغ تقريباً ولكن الاختبارات التي تمت على نساء متطوّعات عند استهلاك حوالي 50مغ يومياً تشير إلى زيادة في الحدة العقلية. لا يوجد تقارير عن الآثار السلبية التي تعود إلى استهلاك كمية زائدة من الفيتامين ب1 عن طريق تناول الغذاء أو المكملات.	من اهم المصادر لهذا الفيتامين  ، الحليب ، القمح ، اللبن الرائب الشوفان، الكتان، بذور دوار الشمس، الرز الأسمر، الهليون، الكرنب، القرنبيط، البطاطا، الليمون، القصبة والبيض.
فيتامين  ج C	الاطفال من 60 ملغ الى 120 ملغ يوميا و البالغين 150 الى 200 ملغ يوميا	الحمضيات ،  الجوافة ، البرتقال ، الطماطم ، الحليب ،  المشمش ، الموز ، التفاح ، البطيخ ، الكيوي الاناناس ، الفراولة ، البطيخ
فيتامين  د D	العمر وحدة دولية ميكروغرام 0–12 شهر 400 10 1–13 سنة 600 15 14–18 سنة 600 15 19–50 سنة 600 15 51–70 سنة 600 15 أكبر من 70 سنة 800 20	زيت كبد الحوت ، البيض ، السمك ، الكبد ،  لكن أشعة الشمس  هي المصدر الآمن لفيتامين D وهي تعطي الجسم أكثر من حاجته من الآشعة فوق البنفسجيه (Ultraviolet) اللازمة لإنتاج فتيامين D، وقال الأطباء ان الفترة الواقعة بين العاشرة صباحا والثالثة بعد الظهر هي آفضل فترة لتعرض الجسم لأشعة الشمس حيث تكون الأشعة متعامدة على الأرض.
فيتامين ب B 2	الاطفال أقل من 1 ميليغرام ، المراهقين و البالغين أكثر من 1,5 ميليغرام ، الاناث الحوامل و المرضعات 1,8 ملغرام	البيض ، المكسرات، البقوليات، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الألبان ، القمح ،  خميرة البيرة
فيتامين هـ E	الحاجة اليومية :  الاطفال 5 ملغ  يوميا البالغين 10 ملغ يوميا	زيت جنين ، القمح والكبد
فيتامين  ب B 12	تبلغ الكمية المطلوبة منه يومياً حوالي 5 ميكروجرامات ويخزن بكميات كبيرة في الكبد (حوالي 5 ميلليجرام)	الكبد ، اللحوم ، البيض ، القمح ، خميرة البيرة
فيتامين ك  K	الحاجة اليومية من الفيتامين ك لرجل عمره 25 سنة هي 120 ميكروغرام يومياً، للنساء  90 ميكروغرام يومياً أما للأطفال والمراهقين  15-100 ميكروغرام يومياً.	الخضار الخضراء الورقية مثل السبانغ، السلق، الكرنب (الملفوف، اللفت، القرنبيط وبراعم بروكسل)و الجرجير و الكبد. بعض الفواكه مثل الأفوكادو والكيوي
فيتامين ب 5 B		الكبد
فيتامين ب 7 B		الكبد
فيتامين ب B 6		نخالة الرز ، الكبد وثمار الأفوكادو والماكريل واللحوم الحمراء والبيض والموز والخضراوات.
فيتامين ب 3 B		الكبد
فيتامين ب 9 B		الكبد والسبانخ

---