في ما يلي أفضل جدول برنامج تمرينات كمال الاجسام للمبتدئين ، و قبل أن تبدأ تمريناتك في رياضة بناء و كمال الاجسام سواء في أحدى صالات الجيم مع المدرب او في البيت لابد أن تبدأ أولا ببعض حركات الاحماء و التسخين و تمطيط العضلات لمدة عشر دقائق تقريبا وأشهر حركات الاحماء و التسخين النط في المكان, او الجري الدائري اوتمرين الضغط القاعد بعدد 8 مرات لجولتين , وتمرينات أخرى بسيطة لتسخين عضلات الجسم وفتح الأوعية الدموية المغذية للعضلات تجهيزا لها للتدريبات الأساسية في التمرين. خذ النفس الكافي من الهواء ثم أبدأ في تمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين الاساسية التالية :
أفضل جدول برنامج تمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين
.jpg)
في البداية يجب التركيز على تدريب كامل عضلات الجسم تدريبا خفيفا بشرط ان تكون الاثقال المرفوعة حسب طاقة العضلة الدنيا و ليس القصوى بمعنى يجب ان ترفع الوزن الذي تستطيع تكرار رفع اكثر من عشر تكرارات براحة تامة حتى تتهيأ العضلة و المفاصل للحمل الجديد و مع التقدم في التداريب يمكن زيادة الوزن تدريجيا و كل هذا حتى لا يصاب اللاعب المبتدئ بتمزقات عضلية او اصابات و اربطة المفاصل هو في غنى عنها . و التمرين في البداية يجب ان يتم بالبار و الدامبلز فقط دون الالات الاخرى و التي يصعب التكيف معها في البداية
و جدول برنماج التدريب للمبتدئين كالتالي :
مرحلة البداية :
عضلات الصدر : 3 مجموعات تتخللها استراحة قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات الدراعين : 3 مجموعات تتخللها استراحة قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات الكتفين : 3 مجموعات تتخللها استراحة قصيرة وفي كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات الظهر : 3 مجموعات تتخللها استراحة قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات البطن : 2 مجموعات تتخللها استراحة قصيرة و في كل مجموعة 20 تكرارات
عضلات الفخدين : 2 مجموعات تتخللها استراحة قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات الساق : 2 مجموعات تتخللها استراحة قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
يجب القيام قبل كل حصة تدريبية بحركات الاحماء و التسخين
يجب ألا تتجاوز مدة الحصة التدريبية ساعة واحدة
يجب ان تتخد يوم راحد بعد كل يوم تدريب كي تتجدد العضلات
يمكن الاستمرار عل هذا البرنامج لمدة شهر كمرحلة اولى
في هذه المرحلة لا يهم البرنامج الغذائي بقدر ما يهم تهيئ العضلات للتدريب
و بعد شهر تأتي المرحلة الثانية :
و في هذه المرحلة يجب زيادة ثقل الاوزان المرفوعة
و الاستمرار بنفس عدد المجموعات و التكرارات
و في هذه المرحة يجب العناية جدا بالبرنامج الغذائي
بحيت يجب أن يكون غني بالبروتين و الكربوهدرات
وهكذا بعد كل شهر فم بزيادة ثقل الاوزان تدريجيا حتى تصل للمراحل المتقدمة
ملاحظة :
بعض مدارس التدريب العالمية لا تهتم كثيرا بتمرينات الارجل وخاصة في الفترة التمهيدية والتي تمتد ل30 يوم في الغالب, ولكن بعض المدارس الاخري تولي لتمرين الارجل اهتماما كبيرا وتدريجيا لأن لتمرين الارجل فوائد هامة جدا منها زيادة ضخ الدم لكل عضلات الجسم, وتأهيل عضلات الرجلين والركبتين ومفاصل وأربطة القدمين لتزداد قوتها وتحمل الزيادة المتوقعة في عضلات النصف العلوي من الجسم بعد مدة من التمرين.