المشي، مثل أي نشاط بدني آخر، يجب أن يتم بعناية وبشكل صحيح. هناك اعتقاد خاطئ لدى البعض بأنه يعتقد أن المشي البسيط يمكن أن يجعل بطنه رقيقة بعد مدة يومين أو ثلاثة أيام ويجعل أطرافه مناسبة. وهذا غير صحيح.
لكن يجب أن تداوم على المشيء وأن تبدأ في نزهة جيدة كل صباح ، ابدأ بكمية مناسبة نسبيًا وقصيرة نسبيًا ، مثل المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة بوتيرة معتدلة.
اليك في ما يلي اهم فوائد رياضة المشي .. والطريقة الصحيحة لممارستها والاحدية والملابس المناسبة لممارستها .
تعد البدانة وزيادة الوزن و تضخم البطن هي إحدى مشاكل القرن الجديد. وقد ساهمت كل هذه التغييرات الغذائية، والإضافات الجديدة، والأطعمة السريعة، وما شابه ذلك، إلى جانب نمط الحياة المستقرة والمهن الخاملة طويلة الأمد في ظهورها.
رياضة المشي .. أفضل نشاط بدني لفقدان الوزن
هناك العديد من الطرق للتخلص من هذه السمنة المزمنة، ولكن ربما لا تعلم أن رياضة المشي أو المشي المستمر في الطبيعة أبسطها وأكثرها بلا مشقة. إذا استطعت التخطيط والمشي نصف ساعة في اليوم ، فسترى بالتأكيد التأثير. من المحتمل أن المشي هو أفضل تمرين لخسارة الوزن بشكل دائم.
الطريقة الصحيحة لممارسة رياضة المشي
المشي رياضة ، لذا عليك اتباع قواعد الرياضة. يجب أن يتضمن المشي ثلاثة أجزاء: الاحماء ، والمشي عن بعد ، وتبريد الجسم.للإحماء، امشي ببطء في الدقائق الخمس الأولى بنصف سرعتك العادية. قف لحظات قليلة وقم بتمارين التمدد. حاول تركيز حركاتك على كاحليك وفخذيك وظهر ساقيك. وهذا سيجعل عضلاتك أكثر ليونة ومرونة. ولكن فقط إذا كنت قد استعدت من قبل.
يجب أن تكون تمارين التمدد بطيئة وتتوقف مؤقتًا ولا تضغط كثيرًا على العضلات. ثم ابدأ في المشي بوتيرة طبيعية. يجب أن تكون سرعة ومسافة المشي متناسبة مع عمرك وحالتك العامة. لا تسرف أبدا. عندما يمكنك التحدث بدون ضيق في التنفس أثناء المشي ، فهذا يعني أن لديك السرعة المناسبة. أمسك كتفيك للخلف وأطلق عضلاتك. لا تتردد في تأرجح ذراعيك حولها. أصابع قدميك.
يجب أن تكون تمارين التمدد بطيئة وتتوقف مؤقتًا ولا تضغط كثيرًا على العضلات. ثم ابدأ في المشي بوتيرة طبيعية. يجب أن تكون سرعة ومسافة المشي متناسبة مع عمرك وحالتك العامة. لا تسرف أبدا. عندما يمكنك التحدث بدون ضيق في التنفس أثناء المشي ، فهذا يعني أن لديك السرعة المناسبة. أمسك كتفيك للخلف وأطلق عضلاتك. لا تتردد في تأرجح ذراعيك حولها. أصابع قدميك.
قبل الشروع في ممارسة رياضة المشي يجب تمطيط عضلات ومفاصل القدمين لمدة قليلة، ثم القيام بحركات احماء خفيفة، وفي بداية المشي لا تخطوا خطوات طويلة متسارعة بل يجب أن تكون هادئة وتكون سرعة ومسافة المشي متناسبة مع عمرك وحالتك العامة، ومن الأفضل ان تمارس رياضة المشي في الطبيعة وعلى أرضية مستوية، ولا تضرب باطن القدم على الأرض بقوة.
قم بمواءمة رفع سرعتك مع الخطوات المنتظمة تدريجيا. واستمر على نفس الوثيرة، في الدقائق الخمس الأخيرة من المشي ، اختصر الخطوات تدريجيًا وأبطئ حتى تصل إلى وقت الإحماء الأولي. أنهي مشيتك ببعض حركات التمدد. هذا يسحب العضلات من الانقباض ويعيد معدل ضربات القلب إلى طبيعته.
أنت بحاجة إلى الأحذية والملابس المناسبة لممارسة رياضة المشيء . يمكن أن يكون المشي مع أحذية وملابس غير مريحة محبطًا وغير فعال بالنسبة لك. ابدأ بارتداء ملابس قطنية غير معيقة لامتصاص العرق وحذاء مريح وناعم ولين وكامل الحجم. تحتوي جميع المتاجر على أحذية مناسبة للمشي لمسافات طويلة. يمكنك شراء الأحذية المناسبة من متجر مرموق حسب ارشادات خبير. يجب أن يكون للأحذية نعل طبي يناسب نعال القدم والجوانب القوية.
ماهي الأحذية والملابس المناسبة لرياضة المشيء
أنت بحاجة إلى الأحذية والملابس المناسبة لممارسة رياضة المشيء . يمكن أن يكون المشي مع أحذية وملابس غير مريحة محبطًا وغير فعال بالنسبة لك. ابدأ بارتداء ملابس قطنية غير معيقة لامتصاص العرق وحذاء مريح وناعم ولين وكامل الحجم. تحتوي جميع المتاجر على أحذية مناسبة للمشي لمسافات طويلة. يمكنك شراء الأحذية المناسبة من متجر مرموق حسب ارشادات خبير. يجب أن يكون للأحذية نعل طبي يناسب نعال القدم والجوانب القوية.
احرص على ارتداء الجوارب ، فالأحذية التي لا تحتوي على جوارب يمكن أن تتلف قدميك. اختر الجوارب التي تعجبك أكثر. يمكنك اختيار جوارب ذات نسيج كثيف وسميك لزج ويقلل من الاحتكاك بين القدمين والأحذية ، أو من النوع الرقيق الذي يمتص الرطوبة ، أو يفضل نوعًا من القطن. ارتد ملابس فضفاضة ومريحة ، وإذا كان الطقس باردًا ، استخدم القليل من المعاطف الرقيقة والخفيفة بدلاً من سميكة حتى تتمكن من تقليل العدد بعد التسخين.
هل المشي على معدة فارغة أو ممتلئة
وفقا لسلسلة من الدراسات التي أجرتها مجموعة من الباحثين الفرنسيين في جامعة بول ساباتي في تولوز ، أظهرت النتائج أن حرق الدهون معدة فارغة أعلى. يحرق الأشخاص الذين يعانون من السمنة 47 ٪ من الدهون في تمرين معتدل الشدة ، بينما بعد تناوله يصل إلى 31 ٪ ، الآن إذا كررت هذا التمرين بانتظام واتباع نظام غذائي منخفض الدهون . إذا كان السعرات الحرارية ، سيؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن.المشي بمعدة فارغة حرق الدهون أكثر شيوعًا
إذا تناولت طعامًا قبل التمرين 8 إلى 12 ساعة ، فسوف ينخفض مقدار الجلوكوز لديك إلى النصف. يحرق التمرين على معدة فارغة دهونًا أكثر مما لو كانت معدتك ممتلئة أو حتى ثلاث ساعات بعد تناول الطعام. كلما طال وقت التمرين ، زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم من الأنسجة الدهنية. الآن ، إذا كان الشخص صائمًا ، فإن كمية هذا الإزالة ستزيد مرة أخرى. الركض لبضع ساعات بوتيرة متوازنة ، أو ، على سبيل المثال ، ركوب الدراجات لمسافات طويلة على معدة فارغة هو أكثر فائدة بكثير من الاسكواش أو اثنين من الركض.
رياضة المشي لجميع الاعمار
يعتقد بعض الناس أنهم بحاجة إلى القيام بتمارين محلية للتخلص من دهون البطن والجوانب ، ولكن يجب أن تعرف أن التمارين الهوائية ، وخاصة المشي المنتظم ، يجب استخدامها للتخلص من دهون البطن والجانبين. يمكن أن يكون المشي السريع والدراجة الثابتة وحتى استخدام جهاز المشي فعالًا جدًا في القضاء على دهون البطن والجناح ، نظرًا لصحتهم البدنية والسن والجسدية ، وخاصة مشاكل المفاصل.ممارسة رياضة المشيء يجب ان تكون مصحوبة بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
ولكن السؤال هو ، إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية ، فهل يوصى بممارسة الرياضة؟
يقول الدكتور تافانا: "الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يجب أن يفقدوا الوزن قبل البدء في اتباع نظام غذائي". يجب أن تبدأ أيضًا بتمارين هوائية خفيفة ، مثل المشي الخفيف ، وتجنب التمارين الشاقة التي ترفع معدل ضربات القلب. هذا ينطبق أيضًا على مرضى القلب. أيضا ، لا يجب على مرضى القلب ممارسة الرياضة في الحر ، ولكن يجب عليهم تأجيل المشي أو ممارسة الرياضة حتى الصباح الباكر. "لا ينصح به أيضًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو ضعف عضلات الظهر."
نقطة أخرى مهمة يجب معرفتها هي أنه من أجل تقليص البطون الكبيرة والدهون المتراكمة في البطن ، من المهم اتباع نظام غذائي وتقليل السعرات الحرارية في المقام الأول. وبعبارة أخرى ، لا يمكن كسر مقاومة الدهون المخزنة في الجسم في البطن إلا من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
إنقاص الوزن قبل البدء في اتباع نظام غذائي منتظم
يقول دكتور تافانا ، أخصائي العلاج الطبيعي: "الطريقة الوحيدة للتخلص من دهون البطن هي اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام". هذا هو أفضل تمرين لتقليص البطن لأولئك الذين ليس لديهم مشاكل أو أمراض مشتركة. يجب أن تبدأ مسيرة شخص غير مستعد لممارسة الرياضة بمستوى ثابت لمدة نصف ساعة كل يوم ، ولكن تدريجياً ، بعد شهر ، يمكن أن تزيد هذه المرة إلى ساعة واحدة. يمكنك أيضًا المشي تدريجيًا على المنحدرات المنخفضة. "الجري يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع ، ولكن يُنصح به للصغار حتى سن 45 عامًا."
لا تنسَ دائمًا الحصول على موافقة طبيب مرموق قبل البدء في أي تمرين جديد تمارسه بالموازة مع رياضة المشي. يجب أن يشرف على جميع الألعاب الرياضية مدرب مؤهل. إذا كان لديك عدد كبير من الخلايا الدهنية ، فيجب عليك ممارسة الرياضة واتباع مبدأ علمي مناسب لتقليل محتوى الدهون في خلاياك. يمكن أن يؤدي أي إجراء آخر تقوم به بمفردك إلى الجفاف وقد تعود إلى وزنك السابق بعد إيقاف النظام الغذائي.
إقرأ أيضا: أهمية الرياضة لكل انسان ينشد الصحة والجمال
فوائد رياضة المشي
لرياضة المشي فوائد كثير على صحة اعضاء الجسم كالقلب والرئتان والدماع والعضلات والمفاصل وتحسن الورة الموية وعملية الهضم ... وكل رياضة لها طرقها الخاصة التي لن تكون مفيدة إذا لم يتم تنفيذها بشكل صحيح. لحرق الدهون ، يحتاج الجسم إلى العمل بمستويات أقل ، والعديد من الرياضات لا تسمح بذلك. ضع في اعتبارك ، على سبيل المثال ، "المشي السريع". لحرق السعرات الحرارية ، قد يحاول العديد من المبتدئين التغلب على القيود الحالية لتشعر أنهم قاموا بالتمرين الصحيح.
ولكن ضع في اعتبارك أنه إذا كان معدل النبض مرتفعًا جدًا ، فمن المستحيل حرق نسبة عالية من الدهون. يمكّننا المشي من التدرب بخطى ثابتة. هذا النوع من التمارين يسمح للجسم بتغيير ما يسمى بالعتاد واستخدام الكربوهيدرات كوقود ، لحرق الطاقة ، يحتاج الجسم إلى أن يكون في حالة مستمرة من حرق الدهون طوال التمرين ؛ يعد المشي نشاطًا تدريجيًا ومستمرًا ، لذلك حتى لو كان الشخص يفتقر إلى اللياقة البدنية ، يكون الامر فعالًا في حرق الدهون أثناء المشي. للحفاظ على الجسم في أعلى مستوى من حرق الدهون ، فإن المشي الفعال مع أقصى قدر من التحكم في معدل ضربات القلب هو الأكثر فعالية.
إقرأ أيضا : فوائد السباحة للرجال