تعد عميلة الإحماء والتسخين قبل ممارسة التمرينات الرياضية أحد العناصر الأساسية التي يجب الانتباه إليها. إذا كنت مبتدئًا أو خبيرًا في التمرين ، فلا يهم ، فأنت بحاجة إلى الإحماء ولتسخين قبل التمرين. من اجل تفادي خطورة الاصابات الرياضية كالتمزق كالالتواء والعضلي والاغماء المفاجئ والسكتة القلبية نتيجة المجهود المفاجئ على القليب ...
تعتبر عملية الاحماء والتسخين ضرورية قبل ممارسة الرياضة للاعتبارات التالية:
ـ منع حدوث إلتواءات المفاصل والتمزقات العضلية
- زيادة سرعة التقلص العضلي ومرونة العضلات
- تسهيل استهلاك الأكسجين. لأنه في العضلات الدافئة ، يزداد معدل إطلاق الأكسجين من الهيموجلوبين
- تسهيل التدفق العصبي والتمثيل الغذائي داخل عضلات الجسم
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات
- زيادة تدريجية في درجة حرارة الجسم
- منع الإصابات الرياضية بسبب زيادة مرونة العضلات و تشحيم المفاصل
- منع الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وحدوث الاغماء
- تحضير الجهاز العصبي والأربطة والمفاصل والعضلات وجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي لأداء أنشطة رياضية .
- تحسين تدفق الدم والاكسجين إلى القلب والدماغ وزيادة استفادة الجسم من فوائد الرياضة.
في هذه الفقرة ، سوف نقدم لك روتينًا مناسبًا للتسخين والاحماء . وهي عملية تستغرق ما بين 5 و 10 دقائق عبر مرحلتين.
1ـ افرد ساقيك بعيدًا عن بعضها واجعل يديك فوق رأسك ، وقم بالاتفاف ببطء بجسمك يمينا ويسارا عدة مرات، ثم إرفع قدم واحدة للاعلى بركبة مثنية كما في الصورة رقم (1) كرر الامر لكل قدم ثلاث مرات او اربع.
2ـ قف بشكل مستقيم وقم بحركات بالاطراف ـ اليدين والارجل ـ للاعلى والاسفل، لبضع دقائق، ثم قم بثني جميع المفاصل في جميع الاتجاهات عدة مرات ببطء ورفق شديد، ثم قم بتمارين الاستطالة العمود الفقري كما في الصورة رقم (2) ، بعد ذلك قم بالجري الخفيف او القفز الخفيف في مكانك لبضع دقائق حتى الشعور بزيادة معدل التنفس ودقات القلب ثم باشر ممارسة رياضتك المفضلة.
إقرأ أيضا: أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في البيت.
يتم تحديد وقت تسخين الرياضة من خلال خصائص تلك الرياضة. أي أن رياضات التحمل تختلف عن تدريب القوة. عادة ما يكون أفضل وقت للتدفئة بين 15 و 30 دقيقة، مع احترام القواعد التالية:
لماذا من المهم الاحماء والتسحين قبل ممارسة الرياضة؟
ـ منع حدوث إلتواءات المفاصل والتمزقات العضلية
- زيادة سرعة التقلص العضلي ومرونة العضلات
- تسهيل استهلاك الأكسجين. لأنه في العضلات الدافئة ، يزداد معدل إطلاق الأكسجين من الهيموجلوبين
- تسهيل التدفق العصبي والتمثيل الغذائي داخل عضلات الجسم
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات
- زيادة تدريجية في درجة حرارة الجسم
- منع الإصابات الرياضية بسبب زيادة مرونة العضلات و تشحيم المفاصل
- منع الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وحدوث الاغماء
- تحضير الجهاز العصبي والأربطة والمفاصل والعضلات وجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي لأداء أنشطة رياضية .
- تحسين تدفق الدم والاكسجين إلى القلب والدماغ وزيادة استفادة الجسم من فوائد الرياضة.
ما هي الطريقة الصحيحة للإحماء وتسخين الجسم قبل ممارسة الرياضة
 |
| الصورة رقم (1) |
في هذه الفقرة ، سوف نقدم لك روتينًا مناسبًا للتسخين والاحماء . وهي عملية تستغرق ما بين 5 و 10 دقائق عبر مرحلتين.
1ـ افرد ساقيك بعيدًا عن بعضها واجعل يديك فوق رأسك ، وقم بالاتفاف ببطء بجسمك يمينا ويسارا عدة مرات، ثم إرفع قدم واحدة للاعلى بركبة مثنية كما في الصورة رقم (1) كرر الامر لكل قدم ثلاث مرات او اربع.
2ـ قف بشكل مستقيم وقم بحركات بالاطراف ـ اليدين والارجل ـ للاعلى والاسفل، لبضع دقائق، ثم قم بثني جميع المفاصل في جميع الاتجاهات عدة مرات ببطء ورفق شديد، ثم قم بتمارين الاستطالة العمود الفقري كما في الصورة رقم (2) ، بعد ذلك قم بالجري الخفيف او القفز الخفيف في مكانك لبضع دقائق حتى الشعور بزيادة معدل التنفس ودقات القلب ثم باشر ممارسة رياضتك المفضلة.
 |
| الصورة رقم (2) |
إقرأ أيضا: أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في البيت.
كم من الوقت تستغرق عملية الاحماء والتسخين؟
يتم تحديد وقت تسخين الرياضة من خلال خصائص تلك الرياضة. أي أن رياضات التحمل تختلف عن تدريب القوة. عادة ما يكون أفضل وقت للتدفئة بين 15 و 30 دقيقة، مع احترام القواعد التالية:
- - من الأفضل ارتداء المعاطف والسراويل عند الإحماء.
- - لزيادة درجة حرارة الجسم ، من الأفضل الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- - قم بتمارين التمدد الديناميكية لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتقليل تصلب العضلات.
- - قم بتمارين الاحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة لجميع الرياضات.