يعتبر نقص فيتامين د في الجسم مشكلة حقيقية ، نظراً لأنه يعزز امتصاص المعادن مثل الكالسيوم ، ويعزز صحة العظام ، ويقوي وظيفة المناعة ، ويعزز النمو ، والعديد من الأشياء الأخرى ، يمكن القول إن استهلاك هذا الفيتامين أمر حيوي. يحسن صحتك ويحسن وظائف المناعة. إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس في اليوم ولو لفترة قصيرة ، أو كانت بشرتك داكنة ، أو تجاوزت السبعين من العمر ، أو كنت تعيش في مناطق أقل مشمسًا من العالم ، فمن المرجح أن تكون لديك أعراض نقص فيتامين د. .
ولكن مع كل فوائد فيتامين د ، قد لا تعرف مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله. تعتمد جرعة مكملات فيتامين د على عدد من العوامل ، مثل "نقص فيتامين د الحالي ، ونظامك الغذائي ، وعمرك ، وحالتك الصحية ، والمكان الذي تعيش فيه". كما ترى ، فإن الإجابة على السؤال عن مقدار فيتامين د الذي يجب تناوله ليست بالضرورة نهائية ويمكن أن تختلف من شخص لآخر. في ما يلي نقدم لك أهم فوائد فيتامين د ومصادره الطبيعية والجرعة اليومية الصحيحة منه:
فوائد فيتامين د ومصادره الطبيعية والجرعة اليومية الصحيحة
دور فيتامين د في الجسم.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا رئيسيًا في الجسم ، وبعضها يشمل:
- يساعد على امتصاص الكالسيوم للعظام ويمنع الكسور وفقدان العظام وغير ذلك
- إدارة مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين
- تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهابات
- السيطرة على إفراز هرمون الغدة الجار درقية
- دعم جهاز المناعة عن طريق منع ردود الفعل الالتهابية لفترات طويلة والمفرطة
- تسهيل وظائف المخ والوقاية من اضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي
- تنظيم إنتاج الهرمونات الجنسية ، بما في ذلك مستويات هرمون التستوستيرون
- يحسن وظيفة الأعصاب والعضلات
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان من خلال التأثير على تمايز الخلايا ونمو الورم
فيتامين د هو فيتامين فريد لأن الجسم يستقبله من التعرض للشمس أكثر من الطعام. عندما يتم وضع أشعة الشمس فوق البنفسجية على الجلد ، يتم تحويل مادة في الجلد تعرف باسم 7-ديهيدروكلوروجيستيرول حرفياً إلى فيتامين D3.
هناك أدلة على أن فيتامين D يمكن أن تحمي الجسم ضد العديد من الأعراض والأمراض، بما في ذلك أمراض القلب ، السرطان ، السكري ، هشاشة العظام والاكتئاب.
من ناحية أخرى ، يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة. وفقًا للدراسات العلمية ، يعاني حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين د. يمكن أن ترتبط أعراض نقص فيتامين د بالمشكلات الصحية التالية:
اعراض نقص فيتامين د في الجسم
- إعياء وتعب شديد
- هشاشة العظام
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- سرطان
- أمراض المناعة الذاتية
- كآبة
- الأرق
- التهاب المفاصل
- داء السكري
- الربو
- ألم مزمن
- أمراض معدية
إقرا أيضا: اعراض نقص فيتامين د النفسية والجسدية
متى تزداد الحاجة الى جرعة من فيتامين د ؟
ستزداد حاجتك إلى فيتامين د إذا كان لديك أي مما يلي:
أنت تعلم أنك تعاني بالفعل من نقص فيتامين د
لديك بشرة داكنة
عمرك أكثر من 70 عامًا (لأن إنتاج فيتامين د من الجلد يتناقص مع تقدم العمر). الرضع والأطفال وكبار السن معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د.
هل تقضي وقتًا أقل في الهواء الطلق أو تستخدم دائمًا واقي الشمس في الشمس؟
أنت عامل أو موظف أو ما يسمى "عامل داخلي" ، مما يعني أنك تقضي الكثير من الوقت في الداخل وبعيدًا عن ضوء الشمس.
هل تعاني من زيادة الوزن أو السمنة (لأن فيتامين د يمكن أن يتراكم في دهون الجسم)
أنت مريض مقيم في المستشفى
لديك حالة صحية مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون أو التليف الكيسي الذي ينتج عنه امتصاص ومعالجة فيتامين د في الأمعاء أو الكلى أو الكبد.
تتعرض الأمهات المرضعات أيضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ، لذلك يوصى بتناول المكملات.
ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د للنساء؟
وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية والمعاهد الوطنية للصحة ، يجب أن تتراوح الجرعة القياسية من فيتامين (د) التي يجب على النساء البالغات تناولها لمنع النقص بين 600 و 800 وحدة يوميًا ، حسب العمر. العدد الدقيق قابل للنقاش ، ويعتقد بعض الخبراء أن جرعة أعلى من فيتامين د ، حوالي 2000 إلى 5000 وحدة في اليوم ، قد تكون مفيدة. إقرا أيضا: نصيحة هامة لكل إمرأة تلبس النقاب لتفادي مشكل نقص فيتامين د.
ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د للرجال؟
التوصيات القياسية للرجال البالغين هي ما بين 600 و 800 وحدة من فيتامين (د) يوميًا. يجب أن يستهلك الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة على الأقل يوميًا ، بينما يحتاج الاطفال والمراهقين إلى 600 وحدة على الأقل يوميًا.
هل تناول فيتامين د يومياً امر جيد للصحة؟
نعم ، طالما أن الكمية التي تتناولها لا تتجاوز الجرعات الأعلى من 5000 إلى 10000 وحدة دولية في اليوم. فهو مفيد للصحة. إقرأ أيضا: أهم المصادر الطبيعية لجميع انواع الفيتامينات و الحاجة اليومية منها.
كيفية فحص نقص مستوى فيتامين د في الجسم؟
لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، يمكن لطبيبك إجراء فحص دم يسمى اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د.
يجب ألا تزيد مستويات فيتامين د عن 20 نانوغرام لكل مليلتر من الدم ، وإلا فهذا يشير إلى أنك تعاني من نقص حاد في فيتامين د.
يشير المستوى 50 + نانوغرام / مل إلى مستوى جيد من فيتامين د ، بينما يعني 30-50 نانوغرام / مل أنك بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس وإضافة أطعمة تحتوي على فيتامين د مع مكملات فيتامين د. عوض عن هذا النقص في نظامك الغذائي.
يبدو أن نقص فيتامين (د) شائع جدًا. في هذه المشكلة ، يكون مستوى فيتامين (د) أقل من الطبيعي ، ولا توجد علامات أو أعراض ظاهرة. الأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من 30 نانوغرام / مل يعانون من نقص فيتامين د.
يعني المستوى الأقل من 20 إلى 30 نانوغرام / مل أنك تعاني من نقص شديد وأنك تحتاج بالتأكيد إلى اتخاذ إجراءات فورية لزيادة هذه المستويات.
من ناحية أخرى ، يحدث التسمم بفيتامين د (زيادة فيتامين د في الدم) بجرعة تزيد عن 200-240 نانوغرام / مل من الدم.
إذا كنا نعاني من نقص في فيتامين د ، فكم يمكننا أن نستهلك؟
إذا أظهر اختبار الدم أنك تعاني من نقص في فيتامين (د) ، فيمكنك تناول جرعات منخفضة لفترات طويلة من الوقت لزيادة مستوياتك ، بما في ذلك 5000 إلى 10000 وحدة دولية يوميًا ، أو جرعات عالية إذا لزم الأمر. لبضعة أسابيع ، يوصى للبالغين الذين يعانون من نقص فيتامين (د) بتناول ما لا يقل عن 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.
إذا كنت تتناول جرعات عالية جدًا في وقت واحد ، مثل أكثر من 40000 وحدة في اليوم ، فقد تحدث آثار جانبية بسبب "التسمم بفيتامين د". أفضل ما يمكنك فعله هو التحدث مع طبيبك حول مكملات فيتامين (د) والجرعات إذا كنت تعاني من نقص شديد في اختبار الدم.
ما هي جرعة فيتامين د للاكتئاب؟
هناك أدلة على أن المستويات المنخفضة من فيتامين د مرتبطة بالاكتئاب ، على الرغم من أن هذا لا يعني أن نقص فيتامين د يسبب الاكتئاب. بدلاً من ذلك ، يُعتقد أن الأشخاص الذين لا يقضون وقتًا طويلاً في الشمس أو لا يتناولون الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. عادة ما تتراوح جرعات فيتامين د في الدراسات التي تركز على الاكتئاب من 600 وحدة دولية يوميًا (التوصية القياسية) إلى 4000 وحدة دولية / يوم.
ما هي جرعة فيتامين د لفقدان الوزن؟
لا يؤدي تناول فيتامين د بالضرورة إلى فقدان الوزن ، لكن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. يعتقد الباحثون أن فيتامين د قد يساعد في منع السمنة من خلال تنظيم الهرمونات والناقلات العصبية ، بما في ذلك هرمونات الجوع السيروتونين والتستوستيرون. يجب أن يكون الهدف هو الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د ، أي على الأقل 600 وحدة يوميًا وربما جرعات أعلى (5000 إلى 6000 وحدة دولية / يوم) إذا لزم الأمر.
ما هي كمية فيتامين د التي يجب أن نحصل عليها من الشمس؟
بالإضافة إلى عدم معرفة مقدار فيتامين د الذي يجب تناوله ، لا يعرف الكثير من الناس مقدار فيتامين د الذي يجب أن يحصلوا عليه من الشمس. هذا هو السبب في أن فيتامين د يسمى "فيتامين الشمس". تعريض بشرتنا لأشعة الشمس هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د. لسوء الحظ ، لا يملك معظم الناس اليوم وقتًا كافيًا لاستخدام ضوء الشمس ، بسبب عوامل مثل قضاء ساعات طويلة في الداخل ، والعيش في الطقس البارد ، والخوف من حروق الشمس ، وما إلى ذلك.
للحصول على فيتامين (د) بشكل طبيعي من الشمس ، من المهم الخروج من المنزل وتعريض بشرتك لأشعة الشمس بدون واقي من الشمس. الهدف هو تعريض بشرتك العارية لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا ، مما يساعد الجسم على امتصاص فيتامين د. يمتص ضوء الشمس أكثر من الساعة 11 صباحًا حتى 3 مساءً ؛ لأن أشعة الشمس تكون أقوى خلال هذا الوقت.
الميلانين مادة تؤثر على لون بشرتك. تؤثر كمية الميلانين في بشرتك أيضًا على كمية فيتامين د لديك ، لذلك إذا كانت بشرتك أفتح ، يمكنك بسهولة الحصول على فيتامين د. إذا كانت بشرتك داكنة ، ربما تحتاجين إلى مزيد من الوقت. حوالي 40 إلى 60 دقيقة يوميًا تكفي لامتصاص فيتامين د.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل البيض والحليب والأسماك إلى تحسين مستويات فيتامين د في الدم.
فيتامين د وجرعته الصحيحة للاطفال والكبار
فيما يلي بعض التوصيات العامة لمكملات فيتامين د 3 حتى تعرف مقدار فيتامين د الذي يجب تناوله:
الأطفال أقل من 5 سنوات: عادة ما يستهلكون بأمان 35 وحدة لكل رطل (نصف كيلو) على أساس وزنهم في اليوم.
الأطفال من سن 5 إلى 10 سنوات: يمكن عادةً استهلاك حوالي 400 وحدة دولية يوميًا حتى 2500 وحدة يوميًا بأمان.
المسنات / الحوامل / المرضعات: يمكن أن تستهلك ما بين 600 و 800 وحدة دولية في اليوم حتى 5000 وحدة في اليوم
فيتامين د أين يوجد؟
يوجد فيتامين د في بعض الاغذية والمصادر الطبيعية مثل الكبد والحليب والبيض والسمك وزيت كبد الحوت، لكن تعتبر اشعة الشمس المصدر الاهم والاساسي لفيتامين د، كما توجد ايضا انواع كثيرة من المكملات الغذائية لفيتامين د تباع بالصيدليات.
هناك نوعان من مكملات فيتامين د: إرغوكالسيفيرول (فيتامين د 2) وكولي كالسيفيرول (فيتامين د 3).
يسمى نوع فيتامين (د) في أجسامنا بشكل طبيعي كلوشيفيرول ، وهو فيتامين د 3. الجسم قادر على تحويل بعض D2 ، وهو شكل بشري من فيتامين C ، والذي يستخدم لوظائف الجسم ، لكن جسمنا لا يزال يفضل استخدام فيتامين D3. مكملات D3 مشتقة من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الكوليسترول.
في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د ، هناك توصية شائعة بجرعة 800 وحدة في اليوم. قد تكون هذه الجرعة كافية لمساعدتك في الحفاظ على المستويات الطبيعية من هذا الفيتامين ، ولكن تشير بعض الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الأشخاص قد يحتاجون إلى جرعات أعلى.
أهم الاغذية الغنية بفيتامين د
- البيض
- السمك
- كبد البقر
- زيت كبد الحوت
- الحليب
- اللوز والمكسرات
هل يمكننا استهلاك 5000 وحدة من فيتامين د 3 يوميًا؟
تظهر الأبحاث أن تناول 5000 واط من فيتامين د 3 يوميًا أقل احتمالية للتسبب في نقص ، لكن بعض الناس قد يفعلون أكثر أو أفضل اعتمادًا على صحتهم. ومع ذلك ، يوصي بعض مسؤولي الصحة بعدم استهلاك أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا لفترات طويلة من الوقت ، على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن 10000 وحدة دولية يوميًا لا تسبب أي آثار جانبية. ليس له آثار جانبية كثيرة. هذا يجعل من الصعب قليلاً العثور على أفضل إجابة حول جرعة فيتامين د.
هل أفضل وقت لتناول فيتامين د صباحًا أم ليلًا؟
قد يساعد تناول مكملات فيتامين د مع الوجبة في الامتصاص ، ولكن لا يوجد دليل شامل على أن المكملات تعمل بشكل أفضل في أوقات معينة. يوصي بعض الباحثين بتناول فيتامين د في الصباح مع وجبة الإفطار ، لمنع الآثار الجانبية التي قد تتداخل مع نومك في الليل.
تحذيرات: ما هي كمية فيتامين (د) التي يجب أن نتناولها وما هي كمية فيتامين (د) التي تعتبر أكثر من اللازم؟
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د؟ هل يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د؟
مخاطر واضرار تناول جرعات عالية من فيتامين د
يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين (د) إلى إنتاج الكبد لمادة كيميائية تسمى 25 (OH) تجمع الكالسيوم في مجرى الدم. عندما تتناول المكملات الغذائية بجرعات عالية لفترة طويلة ، فمن المرجح أن تظهر عليك أعراض جرعة زائدة من فيتامين د. يمكن أن يسبب هذا آثارًا جانبية إذا زاد مستوى 25 (OH) في الدم.
قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة ارتفاع الكالسيوم في الدم. التعب وآلام البطن ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإمساك والإسهال وفقدان الشهية وزيادة العطش وجفاف الفم ، وربما حصوات الكلى. أفضل طريقة للوقاية من تسمم فيتامين د هي تجنب تناول جرعات كبيرة من فيتامين د في شكل مكمل ، مثل 10000 وحدة دولية يوميًا لأكثر من عدة أيام في المرة الواحدة. بدلاً من ذلك ، احصل على فيتامين د من أشعة الشمس واتباع نظام غذائي صحي ومكملات غذائية ضمن النطاق الموصى به.