يتبع العديد من الأشخاص الجداول الزمنية التي تتطلب منهم العمل ليلاً والنوم أثناء النهار. بينما يتكيف البعض مع هذا الروتين بسرعة ، يواجه البعض الآخر صعوبة في النوم في ساعات النهار بسبب عدم التطابق بين إيقاع الجسم اليومي ودورات الضوء الطبيعي.
ما يقرب من 18.5٪ من عمال النوبات الليلية يستوفون معايير تشخيص الأرق ، مقارنة بـ 8.6٪ من عمال المناوبة اليومية. أي العمل في الليل والنوم في النهار.
قد يكون التعود على روتين نوم نهاري أمرًا صعبًا في البداية ، ولكن اتخاذ بعض الإجراءات في المنزل وممارسة الشروط الجيدة للنوم يمكن أن يسرع هذه العملية ويساعدك في الحصول على القدر المناسب من الراحة.
اختيار روتين النوم الجيد أثناء النهار
يجب أن يحصل معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل 24 ساعة. هناك مساحة كبيرة للمناورة مع هذه الأرقام ، لكننا لا نوصي بالنوم أقل من ست ساعات أو أكثر من 10 ساعات في اليوم.
لنفترض أنك تعمل من 9 مساءً إلى 5 صباحًا خمسة أيام في الأسبوع. بافتراض تنقل معتدل في كل اتجاه ، فإن هذا يترك لك 14-15 ساعة مخصصة للوقت الشخصي وبعض الخيارات للتخطيط لجدول نومك.
يفضل بعض عمال المناوبة الليلية العودة إلى المنزل والبقاء مستيقظين لبضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، كما قد يفعل المرء في جدول العمل التقليدي من 9 إلى 5. يفضل البعض الآخر روتين القيلولة. يتكون هذا من قيلولة معتدلة بعد الوصول إلى المنزل مباشرة ، وفترة يقظة ، وقيلولة أطول في الساعات التي تسبق العمل.
يتفق الخبراء كلا الخيارين فعالين. المفتاح هو التخطيط لنومك بحيث تستيقظ قريبًا من وقت بدء نوبتك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تسعى جاهدًا للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع وعندما تكون في إجازة.
إذا أمكن ، اسأل مشرفك عما إذا كان بإمكانك العمل في نفس الوردية كل يوم، بدلاً من اتباع جدول زمني متناوب يتطلب منك العمل لساعات مختلفة في نوباتك. مع جدول ثابت ، سيتكيف إيقاعك اليومي في النهاية مع ساعات العمل. يجبرك الجدول الزمني المتناوب على إعادة ضبط كل بضعة أيام ، مما يجعل من الصعب على جسمك الوقوع في إيقاع هرموني طبيعي .
إذا كان يجب عليك العمل بجدول زمني متناوب ، فاسأل مشرفك عما إذا كان من الممكن " التدوير للأمام، "أو قم بتدوير اليوم للتأرجح إلى نوبات الليل إلى الصباح بهذا الترتيب. سيكون لإيقاعك اليومي وقتًا أسهل في التكيف مع هذا التقدم الطبيعي ، بدلاً من الدوران للخلف في الاتجاه المعاكس (على سبيل المثال ، الذهاب إلى الفراش بشكل تدريجي بدلاً من لاحقًا) أو تناوب التحولات في نمط عشوائي.
موضوعات ذات صلة: .
خلق بيئة نوم مريحة
فكر في غرفة نومك كملاذ للنوم الجيد والمريح. يجب أن تشعر على الفور بالاسترخاء والاستعداد للنوم بمجرد دخولك الغرفة. ممارسات نصائح النوم الجيد التالية يمكن أن تساعدك في تحقيق هذا الهدف:
حجب الضوء :
من العوائق الواضحة أمام النوم أثناء النهار التعرض لأشعة الشمس ، خاصة إذا كان لديك نوافذ متعددة في غرفة نومك. ستمنع الستائر المعتمة أو أغطية النوافذ السميكة معظم الضوء الخارجي من دخول غرفتك. و قناع العين قد يكون فعالا أيضا.
حافظ على هدوء الأشياء :
قد تكون الضوضاء الخارجية مصدر إلهاء آخر أثناء النهار. يمكن أن تقلل سدادات الأذن الاضطرابات المرتبطة بالضوضاء. بدلاً من ذلك ، يمكن لآلة الضوضاء البيضاء أن تغمر الأصوات الأخرى وتساعدك على الاسترخاء.
حافظ على درجة حرارة مريحة للنوم :
سواء كنت تشغل بالساخنة أو باردة في السرير ، يتفق العديد من الخبراء على أن درجة حرارة النوم المثالية هي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) . يبرد الجسم بشكل طبيعي في الليل ، لذا تضمن درجة الحرارة هذه أنك لن تشعر بالدفء الشديد. إذا وجدت أن 65 درجة ليست مثالية بالنسبة لك ، فإن 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (15.6 إلى 19.4 درجة مئوية) تعتبر نطاقًا جيدًا.
قم بإيقاف تشغيل هاتفك :
إذا كانت وظيفتك تتطلب منك أن تكون على اتصال في جميع الأوقات ، فقد لا يكون هذا خيارًا. خلافًا لذلك ، فكر في إيقاف تشغيل خليتك لتجنب اضطرابات النوم. يجب أيضًا تجنب النظر إلى الهاتف كثيرًا قبل محاولة النوم ، حيث تنبعث هذه الأجهزة من ضوء أزرق يمكن أن يجعل النوم أمرًا صعبًا. تشمل الأجهزة الأخرى التي ينبعث منها الضوء الأزرق أجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر.
تحدث إلى زملائك في المنزل :
سواء كنت تعيش مع عائلتك أو زملائك في السكن ، تأكد من أن كل شخص آخر تحت سقفك يفهم أهمية وقت نومك. ضع في اعتبارك إبقاء باب غرفة نومك مغلقًا لتقليل الاضطرابات.
إذا كنت تنام في مكان جديد أو غرفة نوم ليست ملكك ، يمكنك تخصيص المساحة إلى حد ما من خلال إحضار إكسسوارات النوم الخاصة بك ، مثل الوسادة أو البيجاما.
كيف تستعد للنوم أثناء النهار
لضمان قدر كافٍ من الراحة ، يجب عليك القيام بما يلي في العمل أو في المنزل قبل النوم:
تناول الطعام بشكل صحيح : ماذا ومتى وكم تأكل أثناء العمل يمكن أن يؤثر على نومك. إذا كنت تعمل في نوبة بعد الظهر ، فيجب أن تتناول وجبتك الرئيسية في منتصف النهار - وليس في منتصف نوبتك. من ناحية أخرى ، يجب على عمال النوبات الليلية تناول كمية خفيفة من الطعام أثناء نوباتهم ومتابعتها بوجبة إفطار معتدلة. بغض النظر عن مناوبتك المحددة ، يوصى أيضًا بالالتزام بمواعيد الوجبات نفسها كل يوم.
راقب كمية الكافيين التي تتناولها :
يعتمد العديد من العاملين في النوبات الليلية على الكافيين ليظلوا يقظين ، لكن الإفراط في تناول القهوة أو الصودا التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم عند العودة إلى المنزل. قد لا تسبب كمية صغيرة بالقرب من بداية نوبتك أي مشاكل ، لكن يجب أن تحاول تجنب الكافيين قبل ثلاث أو أربع ساعات من موعد نومك المقصود.
موضوعات ذات صلة: .
لا تشرب الكحول:
يمكن أن يساعدك تناول الكحول قبل النوم على النوم بسرعة أكبر. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى النوم المتقطع. للحصول على أفضل النتائج ، تجنب الكحول تمامًا إذا كنت تخطط للنوم أثناء النهار.
جرب القيلولة في العمل :
مدة القيلولة المثالية تدوم من 10 إلى 20 دقيقة . يتيح لك ذلك الاستمتاع بدقائق عديدة من الراحة دون انقطاع دون الوقوع في نوم عميق ، مما قد يجعلك تشعر بالترنح وعدم التركيز عند الاستيقاظ. إذا كان مكان عملك لا يحتوي على غرفة غفوة مخصصة ، أو مكتب شاغر أو حتى سيارتك ستعمل في مأزق.
استرخِ عندما تصل إلى المنزل :
يستمتع البعض بالتأمل قبل النوم ، بينما يفضل البعض الآخر الاستحمام بماء دافئ. ابحث عن نشاط للاسترخاء لمساعدتك على الهدوء والاستعداد للنوم.
أخيرًا ، كلمة عن مكملات الميلاتونين. كثير من الناس يأخذون هذه الوسائل المساعدة على النوم للحصول على مزيد من الراحة وبعض الناس يجدون أن الميلاتونين مفيد لتصحيح مشاكل إيقاع الساعة البيولوجية ، ولكن يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذا الدواء. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن مكملات الميلاتونين لها آثار سلبية على إيقاعات النوم والاستيقاظ.