يسمى حمض الفوليك بفيتامين B9، ويعرف أيضًا بالفيتامين الثمين، وهو قابل للذوبان في الماء، ومفيد جدا للجسم الصحي، وله دور أساسي ومهم في وظائف الجسم المختلفة، بحيث يساهم في نمو الخلايا الطبيعية وتطورها، وهو ضروري جدا لنمو الأطفال الأصحاء ويقلل من مخاطر العيوب الخلقية الملحوظة.
يقال إن جسم كل شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة يجب أن يتلقى ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يَوْمِيًّا لتجنب نقص هذا الفيتامين المهم. اقرأ أيضا: فوائد حمض الفوليك للرجال.
الخبر السار هو أن حمض الفوليك موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.وفي ما يلي نقدم لك أفضل المصادر الطبيعية لحمض الفوليك :
أفضل المصادر الطبيعية لحمض الفوليك
 |
| المكسرات والبقوليات والحمضيات غنية بحمض الوبيك فيتامين ب 9 |
في ما يلي، سوف نقدم بعضًا من أهم المصادر الطبيعية لحمض الفوليك، ابق على اتصال معهد تطوير الذات.
1. الحبوب والبقوليات
البقوليات هي ثمار أو بذور نباتات تنتمي إلى عائلة الفوليات، والتي تشمل الفول والبازلاء والعدس. على الرغم من أن الكمية الدقيقة من حمض الفوليك في البقوليات المختلفة قد تختلف، إلا أنها كلها مصادر ممتازة لهذا الفيتامين.
على سبيل المثال، كوب (177 جرام) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة يحتوي على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك، والذي يوفر 33٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
كما يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، والذي يوفر حوالي 90٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلاً عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد، وكلها ضرورية للصحة الجيدة.
2. الهليون
يحتوي الهليون على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك. في الواقع، يحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 34٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
يُعرف الهليون بأنه مصدر غني لمضادات الأكسدة وله خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالألياف المفيدة للقلب، ونصف كوب منه يلبي 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
3. الخضار الورقية
الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير، بالإضافة إلى كونها منخفضة جِدًّا في السعرات الحرارية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الفولات.
كوب واحد (30 جرام) من السبانخ النيئة يحتوي على حوالي 58.2 ميكروجرام من حمض الفوليك، والذي يوفر حوالي 15٪ من حاجة الجسم لهذه المغذيات. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للألياف والفيتامينات A و K، وكلها لها فوائد صحية عديدة.
يبدو أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية مثل الخضروات الورقية يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وكذلك فقدان الوزن.
4. البنجر (الشَّمَنْدَر أو الشوندر)
بالإضافة إلى إعطاء اللون والطلاء لمجموعة متنوعة من الأطعمة والحلويات، فإن البنجر المعرف أيضا بإسم الشَّمَنْدَر أو الشوندر، غني أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك.
يقال إن كوبًا واحدًا (136 جرامًا) من البنجر النيئ يحتوي على 148 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، والتي تلبي 37٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
هذا الطعام اللذيذ والمفيد، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة، يحتوي على كميات كبيرة من النترات. النترات مركب نباتي مهم ومفيد لصحة القلب. يقال إن شرب عصير الشمندر عند البالغين الأصحاء يمكن أن يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبق.
5. الحمضيات
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون الحلو والليمون الحامض، بالإضافة إلى طعمها ورائحتها المنعشة، غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي حبة برتقالة واحدة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، والتي توفر حوالي 14٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على فيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية للجسم ويمكن أن يساعد في تقوية جهاز المناعة والوقاية من العديد من الأمراض. يبدو أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.
6. كرنب بروكسل
براعم بروكسل هي خضروات مغذية في الأسرة الصليبية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل اللفت والبروكلي واللفت واللفت.
براعم بروكسل غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، وخاصة حمض الفوليك. يقال إن نصف كوب (78 جرامًا) من براعم بروكسل المطبوخة يحتوي على 47 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، والذي يوفر 12 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
كما أنه مصدر غني لمادة الكيمفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي لها العديد من الفوائد الصحية وقد تساعد في تقليل الالتهاب ومنع الضرر التأكسدي.
7. البروكلي
يُعرف البروكلي بأنه غذاء مفيد نظرًا لخصائصه الصحية العديدة ويمكن أن يساعد في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك في البروكلي، يجب أن نقول إن كوبًا واحدًا (91 جرامًا) من البروكلي الخام يحتوي على حوالي 57 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، مما يلغي 14٪ من حاجة الجسم لهذا الفيتامين.
وغني عن القول إن البروكلي المطبوخ يحتوي على المزيد من حمض الفوليك، ونصف كوب منه (78 جرامًا) يحتوي على 84 ميكروجرامًا أو 21٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
البروكلي غني بالمنجنيز والفيتامينات A و C و K، بالإضافة إلى المركبات النباتية المفيدة مثل السلفورافين والتي يبدو أن لها خصائص مضادة للسرطان.
8. المكسرات والبذور
هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نزيد من تناول المكسرات والبذور في نظامنا الغذائي، مثل اللوز والجوز والفستق والأكاجو..وغيرها، فبالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على كميات كبيرة من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. يمكن أن تساعد في إمداد الجسم بحمض الفوليك.
قد تختلف كمية الفولات في الحبوب والحبوب المختلفة قليلاً. على سبيل المثال، يحتوي 28 جرام من الجوز على حوالي 28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك أو 7٪ من احتياجات الجسم اليومية، ولكن نفس الكمية من بذور الكتان تحل حوالي 24 ميكروجرامًا أو 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
9. نخالة القمح
تحتوي نخالة القمح، التي يتم إزالتها عادة أثناء عملية الطحن، على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي 28 جرامًا فقط من نخالة القمح على حوالي 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 20٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف ويوفر حوالي 16٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
تتحرك الألياف ببطء في الجهاز الهضمي وتساعد في علاج الإمساك والتحكم في نسبة السكر في الدم.
10. البابايا
البابايا هي فاكهة استوائية موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى، بالإضافة إلى رائحة لطيفة تحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك.
كوب واحد (140 جم) من البابايا النيئة يحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك، والذي يوفر 13٪ من احتياجات الجسم اليومية.
البابايا غنية أيضًا بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات، ولكن من الأفضل للمرأة الحامل تجنب تناول الفاكهة غير الناضجة لأنها قد تسبب تقلصات الرحم، على الرغم من عدم وجود أدلة كافية تدعم ذلك.
11. الموز
يحتوي الموز على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن وهو في الواقع قوة غذائية ممتازة.
هذه الفاكهة اللذيذة هي مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز وحمض الفوليك، وإذا تم تناولها مع الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، فيمكنها بسهولة تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
تحتوي الموزة المتوسطة على حوالي 23.6 ميكروغرام من حمض الفوليك وتوفر 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
12. الأفوكادو
أصبح الأفوكادو مشهورًا جدًا بسبب قوامه الكريمي ونكهته الكورية. بالإضافة إلى مذاقها الفريد، تعد هذه الفاكهة مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك حمض الفوليك.
يقال إن نصف حبة أفوكادو نيئة تحتوي على 82 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، والتي توفر حوالي 21 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات C و K و B6 وكذلك الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والوقاية من أمراض القلب.
13. الحبوب المخصبة
اليوم، يتم تعزيز العديد من الحبوب مثل الخبز والمعكرونة لزيادة محتوى حمض الفوليك. يمكن أن تختلف مستويات التخصيب من منتج إلى آخر، لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من المعكرونة المطبوخة يحتوي على حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، والذي يوفر 25 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
يقال أن حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة يمكن امتصاصه بسهولة أكثر من حمض الفوليك الطبيعي في الأطعمة، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتحطيم حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس فعالًا بما فيه الكفاية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير الأيضي في الجسم.
بشكل عام، يوصى باتباع نظام غذائي متوازن غني بمصادر حمض الفوليك الطبيعية مع كمية متوسطة من الأطعمة المدعمة لتلبية احتياجات الجسم من حمض الفوليك بالإضافة إلى المشاكل الصحية المحتملة.
المصدر: healthline