يعتبر النظام الغذائي النباتي Vegetarianism احد أفضل الانظمة الغذائية الصحية، ويعتمده الكثير من الاشخاص في العالم، وقد يكون من الصعب نسبيا والمحير في البداية معرفة ما يمكن أو لا يمكن تناوله في نمط نظام غذائي نباتي لتلبية الاحتياجات من العناصر الغذائية الاساسية للجسم .
كذلك عندما يتعلق الأمر بأن تكون نباتيًا أو تستضيف أصدقاء ومعارف نباتيين ، فإنك قد لا تعرف بالضبط ما يجب القيام به أو ما الذي يتضمنه النظام الغذائي النباتي العادي.
قد يكون هذا صعبًا للغاية بالنسبة للمبتدئين ولكن لا تقلق! لأننا أعددنا دليلاً لنمط حياتك لمساعدتك في هذا الصدد إذا قررت أن تصبح نباتيا.
في الواقع ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي أبسط نظام غذائي في العالم إذا كان لديك دليل صغير ومفيد فقط.
في هذا الدليل الشامل سوف نخبرك بالضبط بما يأكله النباتيون وما لا يأكلونه. لذا ابق معنا وقراءة ممتعة ومفيدة.
فوائد أن تصبح نباتيًا
 |
| للنظام الغذائي النباتي فوائد كثيرة |
أثبتت الدراسات المختلفة أن النظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الأكثر صحة والأمثل للإنسان وله فوائد صحية كثيرة خصوص للتخلص من الكثير من المشاكل الصحية مثل السمنة ومشاكل الكلوسترول وغيرها.
كما توجد دراسات متباينة قسم منها يشير إلى أن النباتيين يتمتعون بصحة أفضل من آكلي اللحوم. ولكن النباتيين يختلفون في تصنيفاتهم الفرعية حسب رغبتهم بإتباع حمية كالحمية النيئة 10-10-80 أو الاعتماد على الثمار والابتعاد عن جذور النبات. يوجد مسمى اخر في للنباتيين في اللغة الإنجليزية وهو (Vegan).
لحسن الحظ ، في العامين أو الثلاثة أعوام الماضية ، أصبح اتباع النظام الغذائي النباتي سهلًا ورخيصًا للغاية. قد يكون لديك دوافع وأسباب مختلفة لتصبح نباتيًا ؛ ومنها: الأسباب الأخلاقية ، الصحة ، إنقاص الوزن وغير ذلك ….
فيما يلي ، سوف نناقش الأطعمة التي يمكنك تناولها في هذا النظام الغذائي. هذه الأطعمة هي في الأساس كل ما يأتي من قلب الأرض وليس من جسم حيوان!
بمعنى آخر: الشخص النباتي لا يأكل ما هو من جسد الحيوان أو من إنتاجه ، ولا يمانع في أكل غير ذلك. ببساطة!
لكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأشياء التي يمكن تناولها على الإفطار والغداء والعشاء في نظام غذائي نباتي.
إقرأ ايضا: هل الأغذية المعلبة ضارة بالصحة؟
ماذا يأكل النباتيون؟
 |
| ماذا يأكل النباتي |
الشخص النباتي يأكل كل ما يأتي من النباتات وليس من الحيوانات! مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والتوابل والأعشاب والمشروبات والوجبات السريعة النباتية والأطعمة النباتية مثل البيتزا المجمدة والآيس كريم والجبن النباتي وما إلى ذلك.
وهذه قائمة أهم الاغذية في النظام الغذائي النباتي:
1. الفاكهة
الفاكهة والثمار أساسية في النظام الغذائي النباتي فهي ممتازة وسهلة التحضير للغاية ، فهي حلوة وتوفر لك العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة. وغني عن القول أنها عادة ما تكون مليئة بالمياه التي ترطب جسمك.
التوت: توت أكي ، توت أزرق ، فراولة ، توت أسود ، توت بري.
ثمار الحمضيات: ليمون ، حامض ، برتقال ، جريب فروت.
أصناف أخرى: تفاح ، موز ، مشمش مجفف ، كيوي ، أفوكادو ، تمر ، أناناس ، بطيخ ، رمان.
2. الخضار
هل تعلم أن الخضروات هي أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض؟ نعلم أنها ليست عادةً الأكثر لذة ، ولكن كل ما تحتاجه هو بعض النصائح والحيل لتحويلها إلى وجبة لذيذة.
الخضروات الصليبية: ملفوف ، بروكلي ، كرنب ، قرنبيط ، براعم بروكسل.
الخضار: ملفوف ، سبانخ ، شمندر سويسري.
خضروات أخرى: الخرشوف ، والهليون ، والجزر ، والفطر ، والبطاطس ، واليقطين ، والطماطم ، والكوسا.
3. الحبوب
تلعب الحبوب دورًا مهمًا جدًا في النظام الغذائي النباتي نظرًا لمحتواها العالي من الألياف والبروتين الجيد نسبيًا. يمكنك صنع أطباق بسيطة ولكن مليئة بالأطباق ، بما في ذلك أطباق الخبز والمعكرونة والأرز.
قمح ، شوفان ، أرز ، شعير ، ذرة ، كينوا.
4. القطنيات والبقوليات
الفاصوليا هي في الأساس نوع من القطنيات المهمة. فهي غنية بالبروتين ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تناول البروتين عند تناول البقوليات بشكل يومي. تعتبر البقوليات بديلاً رائعًا لمنتجات اللحوم.
الفول والبازلاء وفول الصويا والعدس والفاصوليا الخضراء. كذلك خبز الفاصوليا السوداء ، الحمص ، الفلافل ، بيلاف العدس
5. المكسرات
استهلاك المكسرات مهم جدا للنباتيين. تحتوي على دهون صحية وتضمن امتصاص جميع فيتامين سي الذي تحصل عليه من الفواكه والخضروات بشكل صحيح. قم بتضمينها في وجبة الإفطار لمزيد من الطاقة.
يمكنك أيضًا استخدام المكسرات كمصدر للبروتين لعمل زبدة نباتية رائعة أو جبن.
لوز ، جوز برازيلي ، كاجو ، بندق ، مكسرات مكاداميا ، جوز ، فستق.
6. البذور
على الرغم من صغر حجم البذور ، إلا أنها تتمتع بفوائد عديدة ومغذية للغاية. تحتوي البذور مثل الكتان والشيا على أوميغا 3 ، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب والدماغ.
يمكنك جعل السلطات والعصائر أكثر تغذية عن طريق رش ملعقة كبيرة من البذور المفضلة لديك.
بذور الشيا ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور عباد الشمس ، القنب.
7. الأعشاب والبهارات
لا تعد الأعشاب والتوابل المختلفة مهمة فقط لجعل الطبق الرئيسي لذيذًا ، ولكنها أيضًا صحية جدًا.
بعضها له خصائص غير عادية مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في علاج عدة أنواع من الأمراض.
كركم ، ريحان ، ورق الغار ، كزبرة ، قرفة ، مسحوق كاري ، ثوم ، زنجبيل ، جوزة الطيب ، فلفل ، زعفران ، حكيم ، فانيليا.
8. المشروبات
تحقق دائمًا من قائمة المكونات لكل مشروب وابحث عن شعار النبات الموجود عليه عند شراء المشروبات.
- الماء
- الشاي
- القهوة
- أنواع العصائر
- مشربات نباتية غير كحولية
9. الأطعمة النباتية المصنعة
النظام الغذائي النباتي لا يقيد أبدًا تناول الأطعمة المصنعة. الأطعمة المصنعة مفيدة لك طالما أنها لا تحتوي على مركبات حيوانية.
القاعدة العامة هي التحقق دائمًا من قائمة المكونات قبل شراء أي منتج. من الأفضل شراء المنتجات التي تحمل الشعار النباتي الرسمي عليها.
- سكر*
- جبن نباتي
- بيتزا مجمدة
- بوظة
- خبز الحلوى و ...
* أثناء عملية إنتاج السكر ، تستخدم بعض الشركات الفحم ؛ مادة تصنع من عظام بعض الحيوانات.
ماذا لا يأكله النباتيون؟
لا يأكل النباتيون أي شيء مأخوذ من الحيوانات ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والعسل وغير ذلك.
1. اللحوم
أي نوع من اللحوم من أي نوع من الحيوانات
اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن والماعز والجاموس وغيرها)
اللحوم الببيضاء (لحم الدجاج و الديك رومي والطيور عامة)
تناول بدلاً من ذلك: جبن التوفو واللحوم النباتية وفول الصويا والبقوليات
2. المأكولات البحرية
الأسماك والكائنات البحرية حيوانات أيضًا ، وأكل لحومها ، مثل الحيوانات البرية ، ممنوع على العربات.
أنواع الأسماك: التراوت والتونة و ...
الجمبري والأخطبوط والمحار و ...
3. الألبان
تصنع منتجات الألبان من حليب بعض إناث الثدييات ، لذا لا يتناولها النباتيون، بالاضافة الى مشتقاتها أيضا مثل.
الزبدة
الجبن
الياغورت
بدلًا من ذلك ، جرب ما يلي: حليب نباتي ، حليب اللوز ، حليب الصويا ، منتجات الألبان النباتية مثل زبادي الصويا ، جبن التوفو ، كريمة الخضار ، إلخ.
4 البيض
لا يمكن استهلاك بيض أي حيوان بأي شكل من الأشكال في النظام الغذائي النباتي.
بدلا من ذلك ، جرب ما يلي: مسحوق بديل البيض للكعك ، بذور الكتان ، التوفو ، الفطائر مع دقيق الحمص.
5. العسل
العسل هو في الأساس غذاء النحل ! لذلك من المفهوم الاخلاقي للنظام النباتي نجد بعض للنباتيين لا يتاناولون العسل ايضا!
بدلا من ذلك ، جرب شراب القيقب وعصير العنب وعصير التمر ورحيق الصبار
6. منتجات حيوانية أخرى
لسوء الحظ ، تستخدم صناعة الأغذية الكثير من المواد المشتقة من الحيوانات الموجودة في العديد من المنتجات (بعضها غير ضروري حقًا).
القاعدة العامة هي التحقق دائمًا من قائمة "المكونات" قبل شراء أي منتج. من الأفضل شراء شيء يحمل الشعار النباتي الرسمي عليه.
بعض المشتقات الحيوانية تشمل:
- مواد تركيبية خاصة
- حليب مجفف
- لون أحمر صالح للأكل
- الجيلاتين
- بعض العلامات التجارية المحددة للمشروبات الكحولية
استخدم هذه المنتجات بدلاً من ذلك: المنتجات التي تحتوي على شعارات نباتية وألوان طعام نباتية.
أنت الآن تعرف كل ما يمكن معرفته حول ما يمكن للنباتيين تناوله وما لا يمكنهم تناوله. نأمل أن تجد هذه المقالة مفيدة.
دليل المبتدئين في النظام النباتي
 |
| الكثير من النساء اليوم يعتمدن النظام الغظائي النباتي للتخسيس وللحفاظ على صحتهن وجمالهن |
هذا الجزء من الموضوع هو دليل اضافي منفصل للاشخاص المبتدئين في اعتماد النظام النباتي. إذا قررت أن تكون نباتيًا ، فأنت بالتأكيد على دراية بمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية وتعرف كيفية تحضيرها. ولكن إذا كان لديك أحد في أصدقائك أو عائلتك نباتي وتريد إعداد وجبة نباتية له ؛ الرجاء قراءة ما يلي.
يمكن للباتيين أكل أي شيء باستثناء كل المنتجات الحيوانية.
علي سبيل المثال :
- طبق من الأرز بالزيت النباتي.
- أنواع مختلفة من السلطات الشهيرة بدون لحوم ودجاج أو باستخدام الفطر والصويا كبديل.
- أنواع منتجات الألبان النباتية المصنوعة من حليب الصويا أو غيرها من أنواع الألبان النباتية.
- أنواع سلطات الخضار مع صلصات الخضار مثل الأردية أو صلصة الجوز.
- سلطة المعكرونة أو المعكرونة مع صلصة الخضار والصويا
- مجموعة متنوعة من الحلويات والكعك والمعجنات المصنوعة من الزبدة النباتية أو مسحوق بديل البيض.
- مجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة اللذيذة.
- أنواع الوجبات السريعة النباتية مثل: برجر نباتي ، بيتزا مع جبن نباتي ، نقانق نباتية.
من المثير للاهتمام معرفة أن النباتي يمكنه أكل كل شيء عدا اللحوم والاسماك والحلب ومشتقاته والبيض.
اعلم أن النباتيين لا يتصرفون بازالة اللحوم من الطبق عند تناول الطعام. لأنه تم إضافة المرق اللحمي إلى الحساء.
ماذا لو كان لدي ضيف نباتي؟
الجواب بسيط جدا!
ما عليك سوى إعداد اطباق متنوعة من السلطات أو البقوليات مع مرق نباتي لضيفك بدون لحم في قدر أصغر ومنفصل. أي ، قم بجميع خطوات صنع الحساء ثم تخلص من خطوة إضافة اللحم أو قليه مع المكونات الأخرى تمامًا. يمكنك حتى تحضير طعام بالكامل للجميع بدون لحم.
يمكنك إذا أردت استخدام الفطر في الحساء بدلًا من اللحم ، لكن بشكل عام ، لن يؤثر عدم استخدام اللحم على مذاق الحساء.
جربها مرة واحدة وسترى أنه لا يوجد تغيير في مذاقها وطعمها فحسب ، بل قد يتم تشجيعك بشدة أيضًا على طهي الحساء بدون لحم.
نؤكد أنه لا يكفي أن تطبخ باللحم ثم تفصل اللحم لضيفك. النباتيون حساسون جدًا لهذه المشكلة ومن الأفضل تقديم الاطباق مع سلطة لذيذة بدلاً من وضع وعاء من الحساء بدون لحم، أو مجرد وعاء من سلطة الخضار الملونة مع مجموعة متنوعة من الصلصات النباتية مثل صلصة الجوز أو صلصة السمسم أو عصير ليمون. في الواقع ، سيكون الشخص النباتي سعيدًا جدًا لأنك احترمت رأيه وأعدت له سلطة!
نقترح ألا تكون صارمًا بشأن هذا الأمر ، يمكنك بسهولة تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق المحلية بالمنزل للنباتيين.
من الجيد أيضًا معرفة أنه اليوم، يتم إنتاج مجموعة متنوعة من منتجات الألبان النباتية واللحوم والبرغر والنقانق النباتية وجبن البيتزا النباتي و… ، والتي يمكنك شراؤها من المتاجر النباتية. ( وهي موجود أيضا على الانترنت فقط قم ببحث جوجل)
هناك العديد من المطاعم النباتية في جميع أنحاء العالم والتي يمكنك من خلالها تناول مجموعة متنوعة من الأطباق النباتية والوجبات السريعة محلية الصنع.
نسبة النباتيين في العالم
تبلغ نسبة النباتيين في العالم الغربي خصوصا ما بين 1.5% إلى 2.5% بينما تبلغ النسبة في الهند ما يقارب 40%. أما نسبتهم في العالم العربي فهي لاتزال قليلة جدا.
غالبا ما تكون أسباب النباتيين أخلاقية في أصلها للإمتناع عن قتل الحيوانات، وإن كانت توجد نسبة منهم أيضا تفعل ذلك لأسباب صحية.