في هذا العصر ولأسباب مختلفة منها النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط ، أصبحت زيادة الوزن والسمنة إحدى المشكلات الصحية في المجتمعات المختلفة ، ويجرب مختلف الأشخاص تمارين مختلفة للتخسيس وانقاص الوزن مع حميات غذائية متنوغة، بما في ذلك أنظمة التخسيس الصارمة والمقيدة ، والوصول إلى الوزن المثالي.
ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن بشكل دائم وفعال هي اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة ، مما يساعد على إنقاص الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية ، فإن التمارين الرياضية لها فوائد عديدة في تحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام ، كما تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
افضل التمارين الرياضية للتخسيس وانقاص الوزن
 |
| أفضل التمارين الرياضية للتخسيس وإنقاص الوزن |
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة ، فاقرأ مع Coca-Cola لتتعرف على 8 تمارين رائعة لفقدان الوزن.
1. المشي
 |
| رياضة المشي تناسب جميع الاعمار |
مما لا شك فيه أن المشي من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن لأنه سهل للغاية وخاصة للمبتدئين ولا يحتاج إلى معدات خاصة ولا يضغط كثيراً على الشخص وخاصة الكاحل.
أظهرت الدراسات أن كل شخص يزن 70 كجم يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بسرعة 6.4 كم / ساعة.
وجدت دراسة أجريت على النساء البدينات أيضًا أن أولئك الذين يمشون 50 إلى 70 دقيقة يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع لديهم انخفاض الوزن بنسبة 1.5 في المائة في دهون الجسم و 2.8 سم في حجم الخصر.
من أجل التخسيس يجب ممارسة مزيد من المشي خلال النهار ، حاول المشي لمسافة قصيرة خلال ساعات الراحة بعد الغداء واستخدم السلالم بدلاً من المصعد في المكتب.
يجب أن يبدأ المبتدئون بالمشي لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 مرات في الأسبوع وأن يزيدوا تدريجياً مدة أو عدد المشي.
2. الجري
 |
| رياضة الجري تساعد على انقاص الوزن بشكل كبير |
الركض طريقة رائعة أخرى لخسارة الوزن ، ففي الركض تتراوح السرعة الإجمالية بين 6.4 و 9.7 كيلومترات في الساعة ، أما في الجري السريع فتزيد السرعة عن 9.7 كيلومترات في الساعة.
أظهرت الدراسات أن الشخص البالغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 8 كم / ساعة وحوالي 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 9.7 كم / ساعة.
يساعد الجري على حرق دهون البطن الضارة ، والتي تلتف حول أعضاء الجسم الداخلية وترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
ميزة أخرى للجري هي أنه يمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب معدات خاصة.
يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 20 إلى 30 دقيقة من الركض 3 أو 4 مرات في الأسبوع.
إذا كان الجري بالخارج صعبًا بالنسبة لك ويؤدي إلى الضغط على مفاصل قدميك ، فحاول الجري على أسطح أكثر ليونة ، كما أن العديد من أجهزة المشي بها وسائد داخلية أكثر ملاءمة للمفاصل.
3. ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات من الرياضات الشعبية التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية وتساعد في إنقاص الوزن.
عادة ما يتم ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، ولكن نظرًا لأن العديد من الصالات الرياضية بها دراجات ثابتة ، فيمكن أيضًا القيام بها في الداخل.
أظهرت الدراسات أن كل شخص يزن 70 كيلوجرامًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بمتوسط سرعة 260 سعرة حرارية وبسرعة تتراوح من 19 إلى 22.4 كيلومترًا في الساعة تقريبًا 298 سعرة حرارية بالدراجة العادية.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن ركوب الدراجات يساعد على زيادة حساسية الأنسولين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفيات. كما أنه مناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية - من المبتدئين إلى الرياضيين المحترفين - ولا يضع الكثير من الضغط على الأشخاص. المفاصل.
4. تدريب الوزن
 |
| تمارين الوزن مفيدة للنساء للتخسيس |
تدريب الوزن هو أيضًا تمرين جيد للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أن الشخص البالغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 112 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب الوزن.
تساعد تمارين الوزن أيضًا على زيادة قوة العضلات ونموها ، وتزيد من معدل الأيض أثناء الراحة (كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة).
وجدت دراسة استمرت 6 أشهر أن 11 دقيقة من تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع زادت من معدل التمثيل الغذائي في الجسم بمعدل 7.4 في المائة ، وهو ما يعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
وأظهرت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تدريبات الوزن زادت من معدل الأيض بنحو 9٪ عند الرجال ، وهو ما يعادل 140 سعرًا حراريًا ، وكانت هذه الكمية حوالي 4٪ أو 50 سعرًا حراريًا عند النساء.
كما ثبت أن الجسم سيستمر في حرق السعرات الحرارية لبضع ساعات بعد تمارين الوزن ، بينما هذا ليس هو الحال مع التمارين الهوائية.
تأكد من قراءة: تدريب رفع الأثقال لحرق الدهون
5. تمارين متقطعة
يسمى التدريب المتقطع أو HIIT التدريب المكثف قصير المدى ، والذي يتناوب مع التدريب الخفيف.
تستغرق كل فترة تمرينات رياضية عادةً حوالي 30 دقيقة وتزيد بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية ، بحيث وفقًا لنتائج دراسات هذه التمارين مقارنة بالتمارين الأخرى مثل تدريب الأثقال وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي 25 إلى 30٪ فهي تحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة. .
بمعنى آخر ، تتمثل ميزة التدريب المتقطع في زيادة حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص لحرق دهون البطن ، والتي تسبب العديد من الأمراض المزمنة.
بالنسبة للتدريب المتقطع ، يمكنك اختيار الجري ، والقفز ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك. على سبيل المثال ، في ركوب الدراجات ، استخدم الدواسة بقوة لمدة 30 ثانية والإبطاء لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، مع تكرار هذا النمط لمدة 10 إلى 30 دقيقة.
6. السباحة
 |
| السباحة من الرياضات الراقية التي تفيد الجسم |
السباحة هي تمرين شائع آخر لفقدان الوزن واللياقة ، وقد أظهرت الدراسات أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 233 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من السباحة.
ومع ذلك ، يبدو أن طريقة السباحة تؤثر أيضًا على كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، على سبيل المثال ، إذا قام شخص 70 كجم بالزحف إلى الخلف لمدة 30 دقيقة ، فإن حوالي 298 سعرة حرارية ، في الزحف على الصدر ، حوالي 372 سعرة حرارية ، في السباحة حوالي 409 في الفراشة السعرات الحرارية والسباحة في حالة الوقوف حول بيرنز 372 سعرة حرارية.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يسبحون 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة في كل مرة يعانون من حرق كبير للدهون وزيادة مرونة الجسم وانخفاض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.
السباحة هي رياضة لا تمارس ضغطًا كبيرًا على المفاصل وهي مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.
7. تمارين الحبل
تمارين القفز على الحبل هي تقنية رياضية معروفة في الغالب بتقليل التوتر ولا تستخدم عادةً لفقدان الوزن بينما تتمتع بحرق جيد نسبيًا للسعرات الحرارية وهي مفيدة لفقدان الوزن.
أظهرت الدراسات أن كل شخص يزن 70 كجم يحرق حوالي 149 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من ممارسة تمرين الحبل.
وفقًا لنتائج إحدى الدراسات ، فإن النساء البدينات اللائي شاركن في جلستين يوغا لمدة 90 دقيقة خلال الأسبوع قللن من حجم خصرهن بنحو 3.8 سم أكثر من غيرهن.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين الحبل على تحسين العقل والجسم ، وتزيد من يقظة الشخص ، وتزيد من مقاومة الشخص للأطعمة غير الصحية ، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام ، وفهم أعراض الجوع بشكل أفضل.
8. بيلاتيس
تساعد تمارين البيلاتيس Pilates إلى حد كبير في التأثير العالي للتخسيس وانقاص الوزن، وإنتاج الطاقة العالي ، و بفضل الحمل العضلي والهيكل العظمي الثقيل.
وفقًا للدراسات ، فإن كل شخص يزن حوالي 64 كجم يحرق حوالي 108 سعرة حرارية في جلسة بيلاتيس واحدة مدتها 30 دقيقة وحوالي 168 سعرة حرارية في جلسة بيلاتيس متقدمة واحدة.
على الرغم من أن البيلاتس يتجنب إلى حد كبير التأثير العالي ، وإنتاج الطاقة العالي ، والحمل العضلي والهيكل العظمي الثقيل ، إلا أنه لا يجب أن يكون معقدًا.
أظهرت دراسة أن النساء في منتصف العمر اللائي مارسن تمارين البيلاتس 3 مرات في الأسبوع لمدة 90 دقيقة في كل مرة كان لديهن انخفاض كبير في حجم الخصر والمعدة والحوض.
تساعد البيلاتيس أيضًا في تقليل آلام الظهر وتحسين القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل واللياقة البدنية.
لزيادة فعالية البيلاتس ، يوصى بدمجه مع نظام غذائي صحي أو تمارين أخرى مثل تمارين رفع الأثقال أو التمارين الهوائية.
إقرأ ايضا: أفضل الأطعمة للتخسيس وحرق الدهون.
ما مقدار الوزن الذي سنخسره؟
يعتمد مقدار فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة على عدة عوامل ، منها:
1. الوزن
الأشخاص الذين يزنون أكثر في بداية التمرين يعانون من فقدان وزن أكبر من أولئك الذين يزنون أقل ، على الرغم من أن النسبة المئوية للوزن المفقود ستكون متشابهة في كلا المجموعتين.
2. العمر.
عادة ما يكون لدى كبار السن دهون أكثر وكتلة عضلية أقل ، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
3.ذكر او أنثى
نظرًا لأن النساء لديهن دهون في الجسم أكثر من العضلات ، فإن معدلات حرق السعرات الحرارية لديهن أقل من الرجال ، وعادة ما يفقد الرجال الوزن أسرع من النساء ، حتى لو كان لديهم نفس القدر من السعرات الحرارية.
4. التغذية
يتبع فقدان الوزن تناول السعرات الحرارية ، لذا فإن تقليل تناول السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
5. النوم
أظهرت الدراسات أن قلة النوم تبطئ من معدل فقدان الوزن بل وتزيد من رغبة الناس في تناول الأطعمة غير الصحية.
6. مشاكل طبية
الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الاكتئاب أو قصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بشكل أسرع.
7. الوراثة
أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن له أيضًا مكون وراثي قد يؤثر على بعض الأشخاص المصابين بالسمنة.
مساوئ فقدان الوزن السريع
على الرغم من أن معظم الناس يتطلعون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن العديد من الخبراء يعتقدون أن خسارة الوزن الجيدة أسبوعيًا هي حوالي 0.5 إلى 1.36 كجم أو 1٪ من وزن الجسم.
يؤدي فقدان الوزن السريع إلى فقدان العضلات ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل حصوات المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن احتمال العودة إلى الوزن الأصلي مرتفع للغاية.
أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس عملية خطية ، حيت يمكن أت تخسر وزناً أكبر في مراحل معينة و وزن أقل في مراحل أخرى.