أصبحت الكربوهيدرات كلمة قبيحة هذه الأيام، خاصة في مفردات الحميات الغذائية. الكربوهيدرات هي مجموعة كبيرة جدًا وليست كلها متشابهة. الكربوهيدرات ضرورية للجسم. هناك نوع من الكربوهيدرات مهمة جدا في النظام الغذائي.
ما هي الكربوهيدرات وكيف تؤثر على وزننا؟ اقرأ كل شيء عن الكربوهيدرات في هذا المقال الشامل. ستجد معلومات شاملة عن الكربوهيدرات وما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها. ولماذا هي مهمة لصحتك. تابع القراءة.
ما هي الكربوهيدرات؟
 |
| الكربوهيدرات هي ضرورية للجسم |
الكربوهيدرات carbohydrates هي مصدر مهم للطاقة في الجسم، نحصل عليها من الاغذية التي نتناولها، يحول الجسم الكثير من الكربوهيدرات إلى جلوكوز. يتم استخدامها لتنشيط جميع الخلايا، مثل خلايا الدماغ والعضلات.
تعتبر الكربوهيدرات، إلى جانب الدهون والبروتينات، أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي تشكل جزءًا كبيرًا من الأطعمة. يمكن العثور على عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على واحد فقط من هذه العناصر الثلاثة المهمة للجسم. معظم الأطعمة عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بمستويات مختلفة.
يجب تقليل كمية السكر أو السكريات من نظامك الغذائي ويجب أيضا أن تعدل وجباتك على أساس الكربوهيدرات النشوية. هناك أدلة قوية على أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة هي نوع من الكربوهيدرات النشوية المفيدة جدًا لصحتك.
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
تأتي الكربوهيدرات في ثلاثة أشكال: السكريات والنشا والألياف. في ما يلي، سوف ندرس جميع الأنواع الثلاثة.
1- السكريات
توجد السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة بما في ذلك الفواكه والعسل والعصائر والحليب (اللاكتوز) والخضروات. تضاف أشكال أخرى من السكر إلى المشروبات والأطعمة مثل الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والمشروبات الغازية أثناء تحضيرها أو عند الطهي والخبز في المنزل. تذكر أن السكر عبارة عن كربوهيدرات، ولكن ليست كل الكربوهيدرات عبارة عن سكريات. بالطبع يمكنك أن تجد البديل الصحي للسكر .
2- النشا
يتكون النشأ من العديد من وحدات السكر المختلفة المرتبطة ببعضها البعض والموجودة في الأطعمة النباتية. الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة. يوفر النشا شبعًا طويل الأمد للجسم.
3- الألياف
توجد الغذائية فقط في الأطعمة المصنوعة من النباتات. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء، وبعض الأنواع مفيدة لخفض الكوليسترول. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضراوات بقشرها وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات والبقوليات (الفول والعدس وما إلى ذلك).
لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات ضرورية ومهمة لصحة الجسم لعدة أسباب. في نظام غذائي متوازن، هم المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. تدخل الكربوهيدرات الغنية بالألياف والنشا إلى مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير من الأطعمة والمشروبات السكرية. ومن أهم أسباب فوائد الكربوهيدرات للجسم:
1- الحصول على الطاقة
في برنامج صحي ومتوازن، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، حيث تنتج 4 كيلو كالوري لكل جرام. تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) قبل أن تدخل مجرى الدم وتغير حالتها. من هناك، يدخل الجلوكوز الخلايا بمساعدة الأنسولين. يستخدم الجسم الجلوكوز لتزويد الطاقة لجميع الأنشطة. الآن يمكن أن يكون هذا النشاط هو التنفس أو الجري. يمكن تحويل الجلوكوز غير المستخدم إلى الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات. إذا كان من الممكن تحويل الجلوكوز إلى دهون، فإنه يخزن الطاقة لفترة طويلة.
2- الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض
تعد الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبطاطس التي تؤكل مع الجلد مجموعة متنوعة من الأطعمة النشوية ومصادر جيدة للألياف. الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن أن تعزز الألياف صحة الأمعاء، وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. من المستحسن أن تحصل على 18 جرامًا من الألياف يوميًا.
3- الحصول على السعرات الحرارية
تحتوي الكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل من الدهون. تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للألياف، مما يدل على أنها يمكن أن تكون جزءًا فعالًا من برنامج إنقاص الوزن. من خلال استبدال الأطعمة الغنية بالألياف بالأطعمة والمشروبات الدهنية والسكرية، يكون لديك فرصة أفضل لتقليل السعرات الحرارية اليومية. تضيف الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا حجمًا إلى وجباتك وتجعلك تشعر بالشبع. يجب أيضًا أن تكون حريصًا بشأن كمية البروتين التي تتناولها حتى لا تفرط في تناولها.
هل يمكن العيش بدون الكربوهيدرات؟
قد نكون قادرين على العيش بدون سكر، ولكن يكاد يكون من المستحيل القضاء تمامًا على الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي. كما ذكرنا فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات، يستخدم الجسم الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة. يمكن أن يؤدي الاستغناء عن الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي إلى نقص العديد من العناصر الغذائية المحددة في الجسم ويسبب مشاكل صحية مختلفة. ما لم تتمكن من تعويض ذلك بالبدائل الصحيحة.
يقلل تقليل الكربوهيدرات أيضًا من تناول الألياف، وهو أمر مهم جدًا للجهاز الهضمي. تحتوي المصادر الرئيسية للألياف، مثل الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان، أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب. يمكن أن يؤدي التقليل من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون والبروتينات، التي تعتبر نفسها مصدرًا للدهون، إلى زيادة كمية الدهون المشبعة التي تحصل عليها. هذا يرفع نسبة الكوليسترول في الدم. ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
عندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الجسم، يقوم الجسم بتفكيك الدهون المخزنة لتحويلها إلى طاقة. هذه العملية تنتج الكيتونات في الدم والتي تؤدي إلى الكيتوزيه.
وتأتي الكيتوزيه نتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويمكن أن يسبب الصداع والضعف والغثيان والجفاف والدوخة والتهيج، خاصة على المدى القصير. حاول استبعاد الأطعمة السكرية من نظامك الغذائي. تناول الكربوهيدرات الصحية بدلاً من ذلك، مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
هل البروتينات والدهون لا تنتج الطاقة؟
على الرغم من أن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كلها مصادر للطاقة في النظام الغذائي، إلا أن كمية الطاقة التي تنتجها كل منها تختلف:
- تنتج الكربوهيدرات حوالي 4 كيلو كالوري لكل جرام.
- تنتج البروتينات حوالي 4 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام.
- تنتج الدهون حوالي 9 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام.
في غياب هذا المصدر الغذائي، يحول الجسم البروتين (أو غيره من المواد غير الكربوهيدراتية) إلى جلوكوز. لذلك لا يمكن للكربوهيدرات وحدها أن ترفع مستويات السكر في الدم والأنسولين. إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية، فسوف يزداد وزنك، سواء من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. لذا فإن الاستغناء عن هذا المصدر أو الدهون واستبداله بأطعمة أخرى تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ليس له تأثير كبير.
هل تجعلك الكربوهيدرات تشعر بالشبع أكثر من البروتين؟
تنتج الكربوهيدرات والبروتينات نفس القدر من الطاقة لكل جرام. تنتج الدهون حوالي ضعف الطاقة. لكن عند تناول كل حالة من هذه الحالات، فإن العديد من الأشياء تكون فعالة. على سبيل المثال، معظم طعامنا عبارة عن كربوهيدرات. هناك المزيد من التنوع في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. من الضروري تناول الأسماك واللحوم الحمراء والدهون والبروتينات بشكل عام ولكن لا يمكن استخدامها بقدر الكربوهيدرات.
ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها؟
يوصى بأن يتكون ثلث النظام الغذائي من الأطعمة النشوية، والثلث الآخر يجب أن يشمل الفواكه والخضروات. وهذا يعني أن الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات توفر نصف كمية الطاقة اليومية. يجب أن تكون الكربوهيدرات التي نستخدمها أكثر أليافًا ونشا وسكرًا أقل.
أي نوع من الكربوهيدرات يجب أن نأكل أكثر؟
عادة ما تكون الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والكعك والمشروبات التي يضاف إليها السكر عالية في السعرات الحرارية. يزيد الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة من خطر الإصابة بتسوس الأسنان وزيادة الوزن.
توفر الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة النشوية، وخاصة الحبوب الكاملة، الكثير من العناصر الغذائية للجسم. هذه العناصر الغذائية مفيدة لصحة الجسم. استبعاد مجموعة كاملة من الغذاء من النظام الغذائي يشكل خطورة على الصحة. على سبيل المثال، إذا تخطيت الأطعمة النشوية، فأنت تحرم نفسك من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والزنك والحديد.
كيف نزيد من استهلاكنا للألياف؟
لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي، اختر الحبوب الكاملة وتناول البطاطس مع القشرة. حاول الحصول على 18 جرامًا من الألياف يوميًا. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف وعدد جرامات الألياف:
- شريحة خبز كامل القمح 1.8 جرام (شريحة خبز أبيض 0.7 جرام)
- 230 جم من المعكرونة المطبوخة من الحبوب الكاملة 10.1 جم (230 جم من المعكرونة المطبوخة البسيطة 3.5 جم)
- حبة بطاطس متوسطة الحجم (180 جم) مطبوخة (بقشر 4.9 جم)
- 200 جرام فول مطبوخ 7.4 جرام
- 1 برتقالة متوسطة 2.7 جرام
- متوسط وزن الموز 1.1 جرام
مؤشر نسبة الجلوكوز في الدم هو نظام تصنيف للأطعمة التي تحتوي على هذا المصدر. يوضح هذا المؤشر مدى تأثير الوجبات السريعة على مستويات الجلوكوز في الدم. بعض الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر منخفض في الدم تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس.
يعد استخدام هذه الأطعمة كجزء من خطة الأكل الصحي أمرًا ضروريًا. قد يكون استخدام مؤشر سكر الدم لتحديد الأطعمة الصحية مضللاً. ليست كل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر منخفض في الدم صحية. كما أن استخدام مؤشر سكر الدم لفصل الأطعمة ليس مؤشرًا جيدًا.
هل الكربوهيدرات تسبب السمنة؟
 |
| هل الكربوهيدرات تسبب السمنة |
إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، فإن أي طعام يمكن أن يجعلك سمينًا. من المهم أن يكون النظام الغذائي الذي تتناوله غنيًا بالدهون أو الكربوهيدرات، ولكن المبدأ هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها. يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية لكل جرام من الدهون، ولكن مجموعة الكربوهيدرات الغذائية عالية جدًا. أيضًا، إذا كنت تتناول بانتظام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، فإنها ستؤدي إلى زيادة الوزن.
عندما نتخلص من الكربوهيدرات من برنامجنا، لا يتم التخلص من الكربوهيدرات فقط. كما أننا نتخلص من مكونات الأطعمة مثل الزبدة والجبن والقشدة والزيت. نتيجة لذلك، يكون فقدان الوزن سريعًا. لا يهم إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون عندما تكون نسبة السعرات الحرارية عالية أثناء النهار، فستستمر في اكتساب الوزن. يوصى بالتخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بدلاً من التخلص من هذا المصدر تمامًا.
حيل بسيطة ستغير طريقة تناولك للكربوهيدرات إلى الأبد
لا ينصح بعض خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لكن هذه الأنواع من الأطعمة تحظى بشعبية كبيرة بين المستهلكين بسبب مذاقها اللذيذ. لحسن الحظ، يمكنك طهي وتناول الأطعمة الصحية لجسمك مثل المعكرونة والأرز والبطاطس. فقط ابدأ بهذه النصائح الصغيرة من مطبخك.
1- لا تطبخ المعكرونة كثيرا
إن طهي المعكرونة لوقت أقل لا يوفر الوقت فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. عند طهي المعكرونة بشكل أقل بحيث تصبح متماسكة قليلاً عند مضغها، يكون مؤشر السكر في الدم أقل مما هو عليه عندما تكون مطبوخة جدا.
بالإضافة إلى ذلك، لا تفقد المعكرونة طبقتها العلوية، وبذلك فإنك تمتص المزيد من الألياف. إذا كان وقت الطهي الموصى به على العبوة من 10 إلى 12 دقيقة، يمكنك الاحتفاظ بهذه المدة لمدة 10 دقائق أو أقل قليلاً للحفاظ على انخفاض مؤشر السكر في الدم للطعام.
2. أكل الموز غير الناضج قليلاً
تعتبر النشويات المقاومة نوعًا من الألياف الغذائية. هذه النشويات تقاوم هضم الجسم. يشير هذا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات المقاومة يمكن أن تتحكم في مستويات السكر في الدم. هذه النشويات لديها القدرة على زيادة البكتيريا الجيدة لأن النشا يعتبر بروبيوتيك أو غذاء للبروبيوتيك. لأن الموز غير الناضج يحتوي على نشا أكثر مقاومة من الموز الناضج، فمن الأفضل استخدامه. يمكن استخدام الموز كوجبة فواكه. يمكنك استخدام مثل هذه الفاكهة لتحلية بعض العصائر والحلويات حتى لا تضطر إلى استخدام سكر إضافي.
3- تناول المعكرونة بعد التسخين (قبل ذلك تناول السلطة).
حضري المعكرونة مسبقًا ثم أعد تسخينها للاستخدام. أظهرت الأبحاث أن طهي المعكرونة وتبريدها ثم إعادة تسخينها يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل بنسبة تصل إلى 50٪. وجد الباحثون أيضًا أن تناول سلطة صحية قبل تناول المعكرونة يمكن أن يزيد الشبع ويقلل من السعرات الحرارية ويزيد من تناول الخضار. وجدت دراسة أخرى أن تناول السلطة قبل المعكرونة يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية في الوجبة بمقدار 123 سعرة حرارية مقارنة بعدم تناول السلطة. تذكر أن تنظر في حجم ونوع الاختيار.
ضع في اعتبارك كوبًا ممتلئًا بدلاً من طبق كامل. تعتبر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أكثر صحة من المكرونة المكررة، لذا كن حذرًا عند شرائها لاختيار نوع أكثر صحة. دع البطاطس تبرد بعد الطهي. الأطعمة النشوية أكثر مقاومة للنشا عندما تكون باردة. لا يمكننا هضم النشويات المقاومة لذلك يتم تكسير هذا السكر أو امتصاصه من قبل الجسم. أظهرت الأبحاث أيضًا أن البطاطس المطبوخة حديثًا تحتوي على نسبة نشا أقل مقاومة من البطاطس المبردة. وسبب هذا الاختلاف هو تجديد نشا البطاطس بعد التبريد. تعتبر البطاطس من الخضروات النشوية ولكنها لا تزال تعتبر من الخضروات. قشر القرع وابشره واعصر العصير. يحتوي هذا الجلد على الألياف ومضادات الأكسدة ويمكن أن يبطئ عملية الهضم.
4- اختر شكل المعكرونة بحكمة
نعم! حتى شكل المعكرونة يمكن أن يحدث فرقًا. كما تعلم، المعكرونة لها أشكال مختلفة. في إحدى الدراسات، ادعى الباحثون أن المعكرونة تحتوي على مؤشر سكر في الدم أقل من المعكرونة. إذا كنت تريد معكرونة صحية حقًا، فتناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ولا تنس الخضار وزيت الزيتون. تساعد الألياف والدهون الصحية من الخضار وزيت الزيتون على الهضم وزيادة الشعور بالشبع.
كيفية جدولة الكربوهيدرات لممارسة الرياضة؟
تطلق الكربوهيدرات المعقدة الطاقة ببطء شديد بسبب حجمها الكبير وكمية الألياف التي تحتوي عليها. تشمل الرسائل الأخرى التي قد تسمعها عن الكربوهيدرات المعقدة الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو النشا العالي أو الألياف العالية. تشمل الأمثلة الشائعة للكربوهيدرات المعقدة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني والفشار. يؤثر نوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل كبير على أدائك وتعافيك. ما عليك سوى اختيار الكربوهيدرات الخاطئة أو تناول الكثير منها للشعور بالشبع أو النعاس أثناء ممارسة الرياضة.
تناول الكربوهيدرات في بعض الأحيان قبل التمرين بـ 3 إلى 4 ساعات. بدلا من القيام بذلك بشكل صحيح من قبل. إذا كنت تمارس الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء وترغب في أن يكون الغداء أكبر وجبة قبل التمرين، فهذا القسم مناسب لك. يساعدك تناول هذه الكمية قبل التمرين على اكتساب الكثير من الوقود، حيث يكون لديك متسع من الوقت لهضمه.
يجب أن ينصب تركيزك على الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الأرز البني أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. عندما تكون هذه المسافة من التمرين، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديك بسرعة كبيرة ؛ في النهاية، سيقل حافزك لممارسة الرياضة. ضع في اعتبارك جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات لكل رطل من جسمك، مما يعني، على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 90 كجم أن يأخذ 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات.
1- ساعة قبل التمرين
إذا لم تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل ساعات قليلة من التمرين، أو إذا كنت قد استيقظت للتو وترغب في ممارسة الرياضة مبكرًا، فيجب أن تعلم أن ساعة واحدة قبل التمرين ليست جيدة لتناول الكثير من الألياف. بالطبع، من السابق لأوانه تناول الكربوهيدرات البسيطة. استهلاك الكثير من الألياف قبل ساعة من التمرين يجعلك تشعر بالشبع وليس القوة. يمكن للكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل المخللات أو الحلويات، أن تجعلك تشعر بالنعاس خلال هذا الوقت من التمرين.
إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل التمرين بساعة، فعليك اتباع نظام غذائي معتدل في الألياف. يمكنك تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة في وجبتك، مثل نصف كوب من دقيق الشوفان، أو كمية معتدلة من الكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل الأرز البري. لا تنس تناول مصدر بروتين مع هذه الوجبة. مع اقترابك من وقت التمرين، لم تعد بحاجة إلى الكثير من الكربوهيدرات. في البداية، يكفي نصف جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في مثل هذه الحالة، على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 90 كجم إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات لوجبة قبل التمرين بساعة واحدة. ومع ذلك، فإن المبلغ الذي تحدده يعتمد على اختيارك. ربما يشعر الشخص الذي لديه مبلغ أكبر أو أقل بالرضا ؛ لذلك لا تخافوا لتغيير هذا المبلغ.
2- أقل من 15 دقيقة قبل التمرين
إذا كنت تشعر بقليل من التعب أثناء التحضير لممارسة الرياضة - وهو شعور شائع لدى الأشخاص الذين يأكلون قبل التمرين بـ 3 إلى 4 ساعات - يمكن لوجبة خفيفة صغيرة أن تساعدك على استعادة الطاقة. في هذه الحالة، اختر الكربوهيدرات البسيطة مثل الفواكه المجففة. سوف يمنحك هذا الطاقة بشكل أسرع ويقلل من احتمالية حدوث انتفاخ أو اضطراب في المعدة أثناء التمرين. ضع في اعتبارك 0.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. المفتاح هو اختيار كمية صغيرة من الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم. في هذه الحالة، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 90 كجم أن يستهلك 20 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين.
3- أثناء التمرين
يحدد نوع التمرين ومدته وشدته في النهاية ما إذا كان بإمكانك تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين أم لا. على الرغم من أننا نعتمد بشدة على الكربوهيدرات كطاقة أثناء التمرينات الشاقة، إلا أن احتياطياتنا لا تنضب بقدر ما نعتقد. على سبيل المثال، 10 دورات كاملة السرعة لمدة 6 ثوان تقلل تخزين الكربوهيدرات في العضلات بنسبة 25٪ فقط. من المؤكد أن تمرين اللياقة البدنية لمدة 60 ثانية لا يمكن أن يستفيد من تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين. من ناحية أخرى، إذا كنت قد شاركت في رياضة استمرت أكثر من 90 دقيقة أو كانت سباقًا يستمر لفترة طويلة وعليك إظهار ردود فعل قوية، لذا فإن تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين يمكن أن يعزز أدائك.
4- بعد التمرين
يعتبر تناول الكربوهيدرات بعد التمرين شائعًا جدًا. أنت تمارس الرياضة جيدًا، لكنك لا تحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات كما تعتقد. إذا كنت تمارس الرياضة مرة واحدة فقط في اليوم، فلديك وقت كافٍ لتعويض ما استهلكته حتى التمرين التالي. من الشائع جدًا أن يمتص الأشخاص الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بعد التمرين.
قد تجدد مثل هذه الأطعمة مخزنك بشكل أسرع من الكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم، لكنها ليست كافية بنسبة 100٪ لهذه الفترة الطويلة من الوقت حتى التمرين التالي. إذا كنت تخطط للقيام بتمرين ثانٍ في المساء، بعد التمرين الأول، يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على الاستعداد للتمرين التالي بشكل أفضل بكثير من الكربوهيدرات البسيطة. قد تتسبب ممارسة الرياضة بأقصى طاقة أثناء تناول الكربوهيدرات البسيطة في الشعور بالتعب بسرعة.
هل تناول الكربوهيدرات في الليل يسبب مشاكل للجسم؟
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية مصنوعة من الكربون والهيدروجين والأكسجين. ومع ذلك، يربط الكثير من الناس أميس بالأطعمة عالية السعرات الحرارية والأشياء التي تسبب زيادة الوزن. لكن الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة، هي جزء رئيسي من النظام الغذائي لأنها توفر الكثير من الطاقة التي يحتاجها جسمك. كثر الحديث عن الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة. فإذا علمنا أن الكربوهيدرات مهمة لنظام الإنسان الغذائي، فلماذا يجب أن نقلق من تناولها في الليل ؟!
يتباطأ التمثيل الغذائي في الليل لأنك عادة ما تحصل على قسط أكبر من الراحة أثناء النهار. في الليل، عادة ما نجلس أو نستلقي وننام في النهاية. لكن الأبحاث أظهرت أنه إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي لديك أثناء الراحة. مصدر قلق آخر هو حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز. لكن إذا كان الأمر كذلك، ضع في اعتبارك أنك نمت طوال الليل ولم تأكل أي شيء. بعد بضع ساعات من الجوع، تأكل وجبة الإفطار، والتي يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين، لذلك هذا مصدر قلق.
لا يوجد حد لتناول الكربوهيدرات أثناء الليل، عليك فقط أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في تناولها. هذا يعني التأكد من أن وجباتك متوازنة مع الكمية المناسبة من البروتين والخضروات. حاول أن تأكل الكربوهيدرات الصحية بين عشية وضحاها، والحلويات والخبز الأبيض والكربوهيدرات البسيطة الأخرى ستجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى في نهاية الليل. يجب أن تكون الوجبات الليلية مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. تعطي هذه الأنواع من الوجبات طاقة لجسمك لفترة طويلة ويمكنك النوم بشكل مريح مع بطن الثوم.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن نستهلكها يوميًا لإنقاص الوزن؟
تعتبر الكربوهيدرات من أولى الأطعمة التي يجب تقليلها عند اتباع نظام غذائي للتخسيس. لأن الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك وغيرها من الكربوهيدرات المصنعة والحلوة تبطئ عملية فقدان الوزن.
الكربوهيدرات هي أساس النظام الغذائي الصحي وتوفر الطاقة لمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية. الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات ضرورية لصنع الأحماض الأمينية الأساسية. تستخدم هذه الكربوهيدرات أيضًا في معالجة الدهون وبناء أنسجة الغضاريف والعظام والجهاز العصبي. إذا قمت بإزالة الكثير من الكربوهيدرات من روتينك اليومي أو تخطيت الكربوهيدرات تمامًا، فقد تتدهور صحتك.
كم عدد الكربوهيدرات التي نحتاجها كل يوم لفقدان الوزن؟
تعتمد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لكل شخص على عدة عوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط والوراثة وما إلى ذلك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، بحساب بسيط، يمكنك القول إن 45٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون كربوهيدرات. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. ثم احصل على 45٪ من هذا المبلغ. قسّم هذا الرقم إلى أربعة أجزاء.
ستساعدك كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها كل يوم على إنقاص الوزن. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 1800 سعر حراري، فيجب أن تستهلك 202 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ابدأ بنسبة 45٪ وحاول قياس كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم. إذا لم تفقد وزنك بعد الأسبوع الأول، يمكنك تجربة كمية أقل. قد تحتاج بعض النساء إلى أقل من 45٪ من هذه الكربوهيدرات.
إذا كنت قد فقدت الوزن ولكنك تشعر بالتعب الشديد والخمول، فحاول زيادة تناول الكربوهيدرات الخاص بك وانظر كيف تشعر وكيف يتفاعل وزنك. على الرغم من أن أكثر من 45٪ من استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات مقبول، فاحرص على ألا تتجاوز 65٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يترك مساحة صغيرة للبروتين والدهون الصحية. تعزز البروتينات والدهون الشعور بالشبع ولها فوائد أخرى لفقدان الوزن.
كيف نعرف أننا بحاجة إلى الكربوهيدرات؟
الأشخاص النشطون بدنيًا ولديهم أنسجة عضلية أكثر يتحملون نسبة كربوهيدرات أكثر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. وينطبق هذا أيضًا على الأشخاص الذين يمارسون أنشطة ورياضات عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الجري. تعد صحة التمثيل الغذائي أيضًا مؤشرًا مهمًا للغاية. يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي من زيادة الوزن أو الإصابة بداء السكري من النوع 2 ويكونون أقل قدرة على الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص الأصحاء. في ما يلي، سوف نفحص الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لأشخاص مختلفين.
1- 100 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا
يتم تحديد هذه الكمية للحصول على كمية متوازنة من الكربوهيدرات، مما يعني أنها مناسبة جدًا للأشخاص الذين يتمتعون بجسم عضلي ونشط ويحاولون الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم ثابتًا. من الممكن إنقاص الوزن عن طريق الحصول على هذه الكمية من الكربوهيدرات، ولكن للحصول على نتيجة فعالة، من الأفضل استخدام عملية عد السعرات الحرارية والتحكم في كمية الوجبات. الكربوهيدرات المسموح بها للاستهلاك اليومي هي:
- مجموعة متنوعة من الخضار
- عدة قطع من الفاكهة خلال النهار
- كمية متوازنة من النشويات الصحية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة مثل الأرز ودقيق الشوفان.
2- 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا
هذا المقدار مناسب جدًا لفقدان الوزن ولديك كمية كبيرة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكربوهيدرات، فهذه الكمية كافية للحفاظ على الوزن. الكمية المحددة من الكربوهيدرات في اليوم هي:
- الكثير من الخضار يوميا
- حوالي 2 إلى 3 قطع فاكهة يوميًا
- كمية قليلة من الكربوهيدرات النشوية
3- 20 إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا
هذا المبلغ رائع للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، أو الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي، أو السمنة أو مرض السكري. عندما تأكل أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، يدخل جسمك في حالة الكيتوزية. هذا يعني أن الطاقة التي يحتاجها الدماغ سيتم توفيرها من خلال كيتونات الجسم.
يؤدي تعرض الجسم في هذا الوضع إلى انخفاض الشهية وفقدان الوزن تلقائيًا. تشمل الأغذية المستهلكة ما يلي:
- الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- بعض التوت مع الكريمة المخفوقة.
- احصل على كميات قليلة من الكربوهيدرات من الأطعمة مثل المكسرات والبذور.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يقضي تمامًا على الكربوهيدرات، وهناك العديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن تناولها، وقد تحصل على خضروات أكثر من ذي قبل.
الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لتحسين الصحة. لهذا السبب، يجب أن يعتمد النظام الغذائي على أطعمة حقيقية غير مصنعة وكربوهيدرات صحية. الأطعمة غير الصحية منخفضة الكربوهيدرات ليست خيارًا جيدًا لنظامك الغذائي. إذا كنت تحاول تحسين صحتك، فاختر الأطعمة غير المصنعة مثل اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات والدهون الصحية ومنتجات الألبان عالية الدسم. اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف.
إذا كنت تفضل تناول الكربوهيدرات بشكل متوازن، فاستخدم مصادر النشويات غير المكررة مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة والأرز البني. السكريات المضافة والدقيق المكرر ليست اختيارات جيدة ويجب الحد منها أو التخلص منها تمامًا. من خلال قراءة هذا المقال، ستعرف كل شيء عن الكربوهيدرات. الآن بعد أن عرفت ما هي الكربوهيدرات والدور الذي تلعبه في الجسم، وما زلت تخطط لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، استشر طبيبك قبل اتخاذ أي إجراء.