 |
| طريقة التنفس الصحيحة |
إن طريقة التنفس الصحيحة مهمة وتحسّن صحة الإنسان، فإذا كنت تتنفس بشكل صحيح، فستكون أنفاسك سلسة وثابتة ومنضبطة وصحتك جيدة وتساعد على تغذية جسمك بالأكسجين .
عند التنفس الصحيح يجب أن تشعر بالراحة وكأنك قادر على الحصول على كمية كافية من الهواء النقي دون إجهاد، ويجب أن تشعر بسهولة التنفس.
وأثناء التنفس السليم يجب أن تكون أنفاسك صامتة أو هادئة. وتتوسع منطقة بطنك مع كل شهيق، وتتقلص مع كل زفير.
خلال عملية التنفس الصحيحة، يمكنك أيضًا أن تشعر بأن ضلوعك تتمدد إلى الأمام والجوانب والعودة مع كل استنشاق. وقبل شرح طريقة التنفس الصحيحة، يجب أن تعرف كيف يحدث التنفس أولا.
كيف يحدث التنفس؟
الرئتان والحجاب الحاجز في البطن، هما الأعضاء الرئيسية المستخدمة في عملية التنفس. والحجاب الحاجز هو عبارة عن عضلة على شكل قبة توجد أسفل رئتيك، وتفصل تجويف صدرك عن تجويف البطن.
يضيق الحجاب الحاجز عند الشهيق، مما يسمح لرئتيك بالتمدد في المساحة الموجودة في صدرك.
تساعد عضلاتك الوربية أيضًا على خلق مساحة في صدرك عن طريق الانقباض لسحب القفص الصدري لأعلى وللخارج أثناء استنشاق الهواء.
توجد عضلات التنفس بالقرب من الرئتين وتساعدهما على التمدد والتقلص. تشمل هذه العضلات:
- عضلات البطن
- الحجاب الحاجز
- عضلات بين الضلوع
- عضلات العنق ومنطقة الترقوة
تجلب رئتيك وأوعيتك الدموية الأكسجين إلى جسمك وتزيل ثاني أكسيد الكربون. تنقل الممرات الهوائية الهواء الغني بالأكسجين إلى رئتيك، وتطرد ثاني أكسيد الكربون خارج رئتيك. تشمل هذه الممرات الهوائية:
- القصبات الهوائية وفروعها
- الحنجرة
- الفم
- تجاويف الأنف والأنف
- القصبة الهوائية
الأعضاء التي تساعد في عملية التنفس
- الرئتان: هما زوجان من الأعضاء الإسفنجية يوجدان تحث الصدر. تتوسع الرئتان عندما يتنفس الشخص وتنقبض عند الزفير. كل رئة محاطة بغشاء رقيق يسمى غشاء الجنب، والذي يحمي الرئة ويسمح لها بالانزلاق ذهابًا وإيابًا أثناء التنفس.
- الحجاب الحاجز: عبارة عن عضلة رفيعة تقع تحت الرئتين وفوق تجويف البطن. تساعد حركته لأعلى ولأسفل على تقلص الرئتين وتوسعهما.
- العضلات الوربية: هذه هي العضلات التي تعمل بين الضلوع. أنها تساعد على التنفس من خلال مساعدة تجويف الصدر على التوسع والتقلص.
طريقة التنفس الصحيحة
يضمن الاستخدام الفعال للجهاز التنفسي أن نتنفس جيدًا بطريقة صحيحة وبأقصى طاقاتنا. ومن أجل التنفس بطريقة صحيحة يجب التدرب على التنفس من انفك وباستخدام عضلات حجابك الحاجز.
هناك العديد من تمارين وتقنيات تنفس الحجاب الحاجز التي يمكنك القيام بها في المنزل. سيساعدك هذا على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح.
من الأفضل أن تقوم بهذه التقنية عندما تشعر بالراحة والاسترخاء. قد تساعدك ممارسة تمارين التنفس الرئوي البطني بانتظام على:
- تعزيز كمية الأكسجين اللازمة
- يبطئ معدل تنفسك لجعل التنفس أسهل
- تقوية الحجاب الحاجز
- استخدام جهد وطاقة أقل للتنفس
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي تمارين للتنفس، خاصةً إذا كنت تعاني من أي أمراض على مستوى الجهاز التنفسي أو أي حالات طبية تؤثر على تنفسك أو إذا كنت تتناول أي أدوية طبية.
يمكنك ممارسة التنفس البطني في المنزل بمفردك. عندما تبدأ لأول مرة، حاول القيام بحوالي 5 إلى 10 دقائق من هذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
قد تجد أنك تشعر بالتعب أثناء القيام بهذا التمرين لأنه يتطلب المزيد من الجهد لاستخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح. ولكن بمجرد أن تعتاد على التنفس البطني، ستشعر بمزيد من الطبيعي ويكون القيام به أسهل.
قم بزيادة المدة الزمنية التي تقضيها كل يوم ببطء. يمكنك وضع كتاب على بطنك لزيادة صعوبة التمرين أو لمساعدتك على التركيز.
تنفس باسترخاء وتلقائية دون تكلّف، لأن الكثير من الناس يميلون إلى الإفراط في التفكير في التنفس، ولكن من المهم أن تعرف أن جسمك مصمم لذلك دون تدخل إرادي منك. وعملية التنفس الصحيحة تتم تلقائيا، وأجهزة التنفس لديك تعرف بالضبط متى تطلب منك تغيير عمق تنفسك، اعتمادًا على نشاطك البدني وغير ذلك.
طريقة التنفس الصحيح
هناك طريقتان للتنفس: من خلال فمك وأنفك، لكن فتحات الأنف ترشح وتدفئ وترطب الهواء بطريقة لا يستطيع الفم القيام بها. لذلك فإن التنفس من خلال الأنف هو التنفس الصحيح.
تقول الدكتورة كورتني:
"في بعض الأحيان، يكون التنفس من خلال فمك ضروريًا (زيادة النشاط البدني، واحتقان الجيوب الأنفية) ولكن التنفس من خلال أنفك يساعد، خاصة في بيئة شديدة الجفاف أو شديدة البرودة".
البشر "يتنفسون من البطن"، وفوق معدتك مباشرة يوجد عضلة رئيسية في عملية التنفس، ‘نها عضلة الحجاب الحاجز التي يجب استخدامها عند التنفس الصحيح.
يبدأ التنفس الصحيح والسليم في الأنف ثم ينتقل الهواء إلى الرئتان عندما يتقلص الحجاب الحاجز، وتتوسع البطن وتمتلئ رئتيك بالهواء.
إنها الطريقة الأكثر فاعلية للتنفس الصحيح، لأنها تسحب الرئتين لأسفل، مما يخلق ضغطًا سلبيًا في الصدر، مما يؤدي إلى تدفق الهواء إلى رئتيك.
يحتاج بعض الناس إلى إعادة تعلم كيفية التنفس من البطن مرة أخرى، لأن هذا يمكن أن يساعدهم على التنفس بشكل صحيح وأكثر كفاءة ، ويقلل من ضيق التنفس لديهم.
أيضًا ، "تنفس الشفة المضغوطة" ، عندما تضغط على شفتيك معًا وتستنشق من خلال الأنف وفم مغلق ، يعد أيضًا أسلوبًا جيدًا لمرضى مرض الانسداد الرئوي المزمن.
طريقة التنفس الصحيحة عند الاستلقاء
 |
| طريقة التنفس الصحيحة عند الاستلقاء |
- استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك.
- ضع وسادة تحت ركبتيك لدعم ساقيك.
- ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري حتى تشعر بحركة الحجاب الحاجز.
- استرخي جيدا وتنفس من خلال انفك بسلاسة وهدوء.
- استنشق الهواء النقي ببطء من أنفك، وأشعر أن معدتك تتمدد لتضغط على يدك.
- ضع يدك على صدرك قدر الإمكان.
- أشرك عضلات بطنك واجذبها نحو عمودك الفقري أثناء الزفير باستخدام شفاه مدببة.
- مرة أخرى، ضع يدك على صدرك العلوي قدر الإمكان.
- استمر في التنفس على هذا النحو طوال مدة جلسة التمرين.
بعد أن تتعلم تقنية التنفس الصحيح عند الاستلقاء، قد ترغب في تجربتها أثناء الجلوس على كرسي. هذا أكثر صعوبة بقليل.
طريقة التنفس الصحيحة عند الجلوس
 |
| طريقة التنفس الصحيحة عند الجلوس |
- اجلس في وضع مريح مع ثني ركبتيك.
- أرخِ كتفيك ورأسك ورقبتك.
- ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري حتى تشعر بحركة الحجاب الحاجز.
- استنشق ببطء من أنفك حتى تضغط معدتك على يدك.
- ضع يدك على صدرك قدر الإمكان.
- قم بإشراك عضلات بطنك أثناء الزفير من خلال شفاه مدببة، مع إبقاء اليد على صدرك العلوي ثابتة.
- استمر في التنفس على هذا النحو طوال مدة جلسة التمرين.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع كلا الوضعين، يمكنك محاولة دمج التنفس البطني في أنشطتك اليومية. مارس هذا التنفس أيضا عند:
أخطاء أثناء التنفس يجب تجنبها
هناك أشياء أخرى تؤثر على طريقة التنفس الصحيح، وإليك نصائح لتحسين التنفس:
- حافظ على التمارين المنتظمة على عمل رئتيك بشكل جيد، ويمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على البقاء نشيطًا.
- تجنب الوجبات الكبيرة والأطعمة التي تسبب الانتفاخ لمنع البطن من الارتفاع والحد من حركة الحجاب الحاجز.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض الرئة، يوصي الأطباء بتمارين الاسترخاء للحفاظ على الهدوء والسيطرة لتجنب فرط التنفس.
- انتبه أيضًا إلى جودة الهواء في منطقتك، احرص على استنشاق الهواء النقي، وتجنب الهواء الملوث والأدخنة، حيث يمكن أن تؤثر المهيجات والتلوث والمواد المثيرة للحساسية على التنفس.
كيف يؤثر الهواء النقي والطقس على تنفسك؟
يتأثر أنفاسك أيضًا بنوعية الهواء والتغيرات المفاجئة في الطقس والظروف الجوية القاسية. في حين أن هذه التغييرات قد تكون ملحوظة إذا كنت تعاني من حالة في الجهاز التنفسي، إلا أنها يمكن أن تؤثر على جميع الأشخاص. قد تلاحظ أنه من الأسهل التنفس في ظروف جوية أو درجات حرارة معينة.
يمكن أن يؤثر الطقس الحار والرطب على تنفسك. قد يكون هذا بسبب أن استنشاق الهواء الساخن قد يسبب التهاب مجرى الهواء ويؤدي إلى تفاقم أمراض الجهاز التنفسي.
يؤثر الطقس الحار الرطب أيضًا على الأشخاص المصابين بالربو، لأن الهواء المستنشق يسبب انقباض مجرى الهواء. بالإضافة إلى ذلك، هناك المزيد من تلوث الهواء خلال الصيف. أنظر أيضا: اضرار تلوث الماء على الصحة.
حتى لو كان التنفس طبيعيًا ، فإن صحة الرئة وجودة الهواء أمران في غاية الأهمية. فالهواء النقي أساس الصحة السليمة للإنسان.
أضرار التنفس السيء على الصحة
يستخدم الدماغ 20٪ من الأكسجين الذي نستهلكه، عندما يكون الأوكسجين منخفضًا بسبب الهواء الملوث أو التنفس السيء، يعمل الدماغ بشكل أقل، مما قد يشير إلى وجود مشاكل في أجزاء أخرى من الجسم.
والقلب ينشط باستمرار وينبض حوالي 100000 مرة في اليوم، نتيجة لذلك، فهو مستهلك كبير للأكسجين. يتسبب نقص الأكسجين في ضعف ضخ الدم، ونتيجة لذلك قد تتجمد يدا الشخص وقدميه.
كما يتسبب نقص الأكسجين في تصلب العضلات بشكل غير لائق وحرقها وإرهاقها بسرعة، وتنفس الهواء اللوث وغير النقي أيضا هو ضارة للجميع وخاصة الرياضيين.
بالإضافة إلى كل ما سبق، فإن طريقة التنفس الخاطئة يمكن أن تزيد أيضًا من إصابات الحياة. لذلك، التنفس الصحيح مهم جدا من أجل صحة جيدة وعقل سليم.
المراجع: how-to-breathe - you-might-be-breathing-wrong