 |
| كيفية اختيار الغذاء الصحي وما هي مكونات الغذاء الصحي |
أصبح تناول الغذاء الصحي من الضروريات الأساسية في هذا العصر من أجل الحفاظ على الصحة الجيدة، ولتحقيق نمط الأكل الصحي، قد تحتاج إلى إجراء تغييرات على خيارات الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يوميا. بالطبع، العملية أسهل مما تعتقد!
في هذا المقال سنتحدث عن أهم فوائد الغذاء الصحي، وكذلك عن مكونات الغذاء الصحي، وسنقوم بتعريف الغذاء الصحي، وما هو الغذاء الصحي المتوازن؟ وسيتم شرح كيفية اختيار الغذاء الصحي، بأبق معنا، قراءة مفيدة
كيفية اختيار الغذاء الصحي
يتطلب اختيار الغذاء الصحي بعض الأسس الأساسية والخطوات التي يمكن اتباعها للتأكد من أنك تتناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لاختيار الغذاء الصحي:
- تناول الأطعمة المتنوعة: يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
- الاهتمام بالحجم والنسب: يجب تناول كمية مناسبة من الطعام وعدم الإفراط في الأكل. كما ينبغي الاهتمام بالنسب بين المجموعات الغذائية، وعلى سبيل المثال، يمكن أن تكون نسبة البروتين إلى الخضروات والفواكه هي 1: 2.
- تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة: يجب تجنب الأطعمة المعالجة والمصنعة، و الأغذية المعلبة في الغالب، والتي قد تحتوي على كميات عالية من الملح والسكر والدهون الضارة والمواد الحافظة.
- تناول الأطعمة الطازجة: يجب تناول الأطعمة الطازجة والموسمية في أقصر وقت ممكن بعد الحصاد، حيث تحتوي على مزيد من العناصر الغذائية وتكون ذات نكهة ورائحة أفضل.
- اختيار الدهون الصحية: ينبغي الاختيار من بين الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني، بدلاً من الدهون الضارة مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
أنظر أيضا: ما هو الغذاء الصحي المتوازن للأطفال؟
تعريف الغذاء الصحي
الغذاء الصحي هو النظام الغذائي الذي يتضمن تناول تشكيلة متنوعة من المواد الغذائية الطبيعية والمغذية التي تلبي احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الأساسية. ويجب أن يشمل الغذاء الصحي على الأقل الخمس مجموعات الغذائية الأساسية، وهي:
1- الخضروات والفواكه: يوصى بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
2- الحبوب والنشويات: يوصى بتناول 6-8 حصص من الحبوب والنشويات يوميًا، مثل الخبز والأرز والبطاطس والشعيرية.
3- البروتينات: يوصى بتناول مصادر متنوعة للبروتين، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
4- الألبان ومنتجاتها: يوصى بتناول ما يعادل 3 أو 4 أكواب من الحليب أو منتجات الألبان يوميًا.
5- الزيوت والدهون النباتية: يوصى بتناول كمية معتدلة من الزيوت الصحية، وهي الزيوت النباتية الطبيعية، مثل زيت الزيتون، وزين الجوز، وزيت الارغان، وغيرها.
ما هو الأكل الصحي؟
 |
| ما هو الأكل الصحي؟ |
الأكل الصحي هو نمط من اختيارات الأطعمة المغذية والصحية التي تتخذها بمرور الوقت. الأطعمة المغذية غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالفيتامينات والمعادن.
يُعد تناول الأطعمة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية طريقة جيدة لتحقيق التوازن بين خيارات الطعام. حاول تضمين عناصر من مجموعتين طعام في كل وجبة خفيفة ومن ثلاث إلى خمس مجموعات غذائية في كل وجبة.
ما هي الأغذية الصحية؟
الأغذية الصحية هي مكونات الغذاء الصحي، وتشمل هذه الأغذية تلك الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم والعقل، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسرطان. وتشمل الأغذية الصحية مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الفواكه والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة العامة.
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والفيتامينات والأملاح والمعادن التي تساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.
- المصادر الصحية للبروتين: تشمل هذه الأطعمة اللحوم البيضاء، مثل الدجاج والتونة والسمك، والمكسرات والحبوب والفاصوليا والبقوليات.
- المنتجات النباتية: تشمل هذه الأطعمة الحليب النباتي والتوفو والخضروات المعالجة والفواكه المجففة، وتقدم العديد من العناصر الغذائية الهامة والمغذيات للجسم.
- المصادر الصحية للدهون: تشمل هذه الأطعمة الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس وزيت الكانولا، والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة.
ينصح باختيار تشكيلة متنوعة من هذه الأطعمة وتناولها بشكل منتظم كجزء من نظام غذائي صحي. كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية، والمعادن الغذائية، والبروتينات والالياف.
أنظر أيضا: ما هي كمية وحصص الفواكه والخضر الموصي بها يوميا؟
الغذاء الصحي المتوازن
 |
| الغذاء الصحي المتوازن |
الغذاء الصحي المتوازن ليس وصفة صارمة. بل هو أسلوب يسمح لك بالاستمتاع بالأطعمة الصحية التي تناسب تفضيلاتك وميزانيتك الشخصية. لتشجيع أنماط الأكل الصحي، تقترح الإرشادات الغذائية:
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا طوال حياتك.
- كل ما تبذلونه من خيارات الطعام والشراب مهمة.
- اختر نمطًا غذائيًا صحيًا بمستوى السعرات الحرارية المناسب للوصول إلى الوزن الذي تريده، والحفاظ على هذا الوزن ومساعدة جسمك على تلبية احتياجاته الغذائية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
سنتحدث عن النطاق المناسب للسعرات الحرارية أدناه .
عند اختيار خطة وجبات صحية، ركز على التنوع والمغذيات وكمية الطعام . لتلبية الاحتياجات الغذائية ضمن نطاق معقول من السعرات الحرارية، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع مجموعات الأطعمة بالكميات الموصي بها.
- الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والسكريات وتقليل تناول الصوديوم .
- اختر الأطعمة والمشروبات الصحية .
- بدلاً من اتخاذ خيارات أقل صحية، اختر الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية وفكر في جميع أنواع العناصر الغذائية.
- اختر الأطعمة التي ترغب في جعل هذه التغييرات أسهل في الحفاظ عليها .
النصيحة الذهبية:
سيساعدك تدوين كمية الطعام الذي تتناوله كل يوم على مراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية ومعرفة ما إذا كنت تقوم باختيارات صحية. حاول اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. في الواقع، توفر هذه المواد الكثير من العناصر الغذائية لجسمك دون وجود الكثير من السعرات الحرارية.
فوائد الغذاء الصحي
 |
| فوائد الغذاء الصحي |
فوائد الغذاء الصحي كثيرة ولا تعد ولا تحصى، ومن أهمها ما يلي:
- يساعدك الغذاء الصحي على العيش لفترة أطول.
- يحافظ على صحة الجلد والأسنان والعينين.
- يعزز صحة الدماغ والقلب والشرايين
- يدعم العضلات.
- يقوي المناعة.
- يقوي العظام.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
- يدعم الحمل الصحي والرضاعة الطبيعية.
- يساعد على عمل الجهاز الهضمي.
- يساعد في الوصول إلى وزن صحي مثالي والحفاظ عليه
فوائد الأكل الصحي للأطفال
الأكل الصحي مهم لنوم الأطفال ومن أهم فوائد الغذاء الصحي للأطفال ما يلي:
- يحافظ على صحة الجلد والأسنان والعينين
- يدعم نمو العضلات
- يساعد على النمو السليم للجسم والعقل
- يقوي عظام الأطفال
- يدعم نمو الدماغ
- يدعم النمو الصحي
- يقوي المناعة ضد الأمراض
- يساعد على عمل أجهزة الجسم
- يساعد الطفل على التعلم
كيف تختار الأكل الصحي والأطعمة الصحية ؟
يمكنك التحرك نحو نمط الأكل الصحي بمرور الوقت عن طريق تغيير اختياراتك الغذائية . إليك بعض النصائح والأفكار:
- استخدم وجبات خفيفة مغذية بدلاً من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية .
- استخدم الفاكهة الطازجة بدلاً من منتجات الفاكهة المحتوية على السكر .
- استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة .
بدلاً من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر والملح، استخدم وجبات خفيفة بدون سكر وملح. على سبيل المثال، استخدم المكسرات النيئة بدون ملح.
استخدم زيوتًا سائلة صحية مثل زيت الزيتون بدلًا من الدهون الصلبة مثل الزبدة والسميد.
هناك العديد من الخيارات لاختيار المشروبات الصحية التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والدهون المشبعة والصوديوم :
- بدلاً من فنجان كافيه لاتيه متوسط الدسم مع حليب كامل الدسم، اطلب كوبًا صغيرًا من قهوة لاتيه مع حليب قليل الدسم.
- بدلًا من المشروبات الغازية، اشرب الماء أو الماء مع قطع الفاكهة والخضروات . والوجبات الخفيفة أو الوجبات التي تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية من الطاقة.
تتمثل الخطوة الأولى لاختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات أو الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في الانتباه إلى قائمة أنواع الأطعمة التي تحتوي جميعها على نفس عدد السعرات الحرارية. افترض أنك تريد تناول وجبة صحية خفيفة صغيرة. يمكنك اختيار ما يلي :
- جبة موز واحدة
- 20 حبة فول سوداني
- 3 أكواب من الذرة المشوية قليلة الدسم
- 2 كوكيز شوكولاتة
- 1/2 كوب آيس كريم قليل الدسم
- 1 بيضة كبيرة مطبوخة بالزيت
- 2 أوقية صدر دجاج مطبوخ منزوع الجلد
- ½ شوكولاتة (قطعة حلوى: شوكولاتة بار)
كل هذه الخيارات تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية ولكنها تحتوي على كميات مختلفة من العناصر الغذائية . يمكن أن تعتمد اختياراتك الصحية أيضًا على الأشياء الأخرى التي تتناولها على مدار اليوم .
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم؟
إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا وترغب في الحفاظ على وزنك، أي أنك لا تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، فما عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ؟ تقول الإرشادات الغذائية:
السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة:
- مع قلة النشاط البدني : 1600 سعرة حرارية
- متوسط النشاط البدني : 1800 سعرة حرارية
- اتباع أسلوب حياة مليء بالنشاط البدني : 2000 إلى 2200سعرة حرارية
السعرات الحرارية المطلوبة للرجال:
- مع قلة النشاط البدني : 2000 إلى 2200 سعرة حرارية
- ممارسة النشاط البدني المعتدل : من 2200 إلى 2400 سعرة حرارية
- ممارسة الكثير من النشاط البدني : 2400 إلى 2800 سعرة حرارية
مصطلح " قلة النشاط البدني" يعني نمط حياة يتضمن حركات بسيطة فقط للأنشطة اليومية.
يُقصد بمصطلح " النشاط البدني المعتدل" نمط حياة يتضمن، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية، حوالي 1.5 إلى 3 أميال من المشي السريع يوميًا أو قدرًا مماثلًا من النشاط البدني الآخر.
تعني عبارة " نشط للغاية " أسلوب حياة يتضمن أكثر من 3 أميال من المشي بالإضافة إلى الأنشطة اليومية يتضمن صوم الزنك يوميًا أو قدرًا مشابهًا من النشاط البدني الآخر . تشمل الأنشطة البدنية الأخرى الرقص والجري والتنس أو السباحة، إلخ .
كيفية اختيار الغذاء الصحي مع التقدم في العمر؟
يعد اختيار الأطعمة الصحية أمرًا ذكيًا يجب القيام به - بغض النظر عن عمرك ! يتغير جسمك في الستينيات والسبعينيات والثمانينيات من العمر وما بعدها . تتعلق النصائح التالية باختيار الأطعمة والمشروبات الصحية التي نحتاج إلى اتباعها من أجل صحة أفضل في كل مرحلة من مراحل الحياة :
1. اشرب الكثير من السوائل
مع تقدمك في العمر، قد تشعر بالعطش أقل . حاول شرب كمية كافية من الماء . يساعد الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو عصير الفاكهة النقي أيضًا في الحفاظ على رطوبة الجسم . قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر أو الملح .
2. اجعل تناول الطعام حدثًا اجتماعيًا
ستكون الوجبات أكثر متعة عندما تأكل مع الآخرين . ادعُ أصدقاءك ليكونوا ضيوفك، وتناول وجباتك مع أفراد عائلتك.
3. خطة وجبات صحية .
اعثر على معلومات موثوقة في مجال التغذية من مصادر موثوقة (مثل My Plate والمعهد الوطني للشيخوخة) ( نحن في Red Magazine نستخدم أيضًا هذين الموقعين في إعداد مقالاتنا ).
اكتشف طرقًا معقولة ومرنة لاختيار الأطعمة اللذيذة وتحضيرها حتى تتمكن من الالتزام بنظامك الغذائي والحفاظ على صحتك .
4. التعرف على مقدار كل عنصر غذائي .
ابحث عن المقدار الذي يجب أن تأكله حتى تتمكن من التحكم في أحجام الحصص . عند تناول الطعام بالخارج، احزم جزءًا من وجبتك لتناولها لاحقًا . عادة، يمكن أن تكفي وجبة واحدة في المطاعم لوجبتين أو أكثر .
5. التنوع في استخدام الخضار .
حاول استخدام الخضار الملونة والعطرة واللذيذة . _ تعد معظم الخضروات مصدرًا منخفض السعرات الحرارية من العناصر الغذائية . تعتبر الخضروات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف .
6. قم بإعداد الطعام وفقًا لأسنانك ولثتك .
يجد الكثير من الناس أن أسنانهم ولثتهم تتغير مع تقدم العمر. يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأسنان أحيانًا من مشاكل في مضغ الفاكهة أو الخضار أو اللحوم .
لا تفقد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تحت هذا العذر ! يمكن أن يساعد تناول أطعمة أكثر ليونة . جرب الأطعمة المطبوخة أو المعلبة مثل الحساء قليل الملح أو التونة المعلبة .
7. استخدم الأعشاب والتوابل .
يبدو أنه مع تقدم العمر، تفقد الأطعمة أيضًا مذاقها . إذا تغير طعم طعامك المفضل، فقد لا يكون السبب هو الطاهي ! ربما تغيرت حاسة الشم أو التذوق (أو كليهما) .
يمكن للأدوية أيضًا أن تغير مذاق الطعام . بإضافة الخضار والتوابل، أضف النكهة التي تريدها إلى وجباتك.
8. كن آمنا مع الطعام.
لا تخاطر بصحتك. الأمراض المتعلقة بالغذاء يمكن أن تكون خطرة على كبار السن. تخلص من الأطعمة المشكوك فيها. وتجنب بعض الأطعمة التي تكون دائمًا خطرة على كبار السن، مثل منتجات الألبان غير المبسترة.
يمكن أن تكون الأطعمة الأخرى ضارة أيضًا إذا كانت نيئة أو غير مطبوخة جيدًا، مثل البيض والبراعم .والأسماك والمحار واللحوم أو الدجاج .
9. اقرأ ملصق حقائق التغذية .
اتخذ الخيارات الصحيحة عند شراء الطعام . انتبه إلى العناصر الغذائية المهمة والسعرات الحرارية والدهون والصوديوم والمزيد على ملصق حقائق التغذية . اسأل طبيبك إذا كانت هناك مواد أخرى تحتاج إلى تقليلها أو زيادتها .
10. اسأل طبيبك عن الفيتامينات والمكملات .
الغذاء هو أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان . هل أخبرك طبيبك بتناول الفيتامينات والحبوب والمساحيق والأعشاب التي تحتوي على معادن ؟
وتسمى هذه المكملات الغذائية. سيعلم طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مكملات غذائية أم لا . في الواقع، ليس من الصواب تناول أكثر من حاجة هذه المكملات . قد يتفاعل بعضها مع أدويتك أو يؤثر سلبًا على حالتك الطبية.
مارس الرياضة والنشاط البدني
لا يكفي الحرص على تناول الغذاء الصحي للاستمتاع بصحة جيدة، فلا بد أيضا من ممارسة الرياضة والنشاط البدني والحركة، ويعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من أسلوب الحياة الصحي. تشمل فوائد الحركة المنتظمة ما يلي:
- جسم رشيق
- أعضاء سليمة
- المزيد من الطاقة
- ضغط اقل
- نوم أفضل
- انخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
أنظر أيضا: فوائد الرياضة للرجال والنساء.
يمكن أن يكون النشاط البدني في شكل تمرين (الركض ، المشي ، السباحة) أو الأنشطة اليومية (البستنة ، غسيل السيارات، صعود الدرج). افعلها كلها مرة واحدة أو قسّمها إلى زيادات من 10 إلى 20 دقيقة.
أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع تحافظ على قوة القلب. للمساعدة في تحقيق أهداف إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، كن نشطًا لمدة 60 إلى 90 دقيقة معظم الأيام.
يجب أن تحافظ التمارين الرياضية على نبضات القلب السريعة لفترة من الوقت. تعتبر تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين الضغط أو الجلوس أو اليوجا مهمة أيضًا لأنها تبني العضلات وتحسن التوازن وتقوي العظام.
لا وقت للنشاط البدني لدي؟
- قم بقفز الرافعات أو حركات البيلاتيس أثناء مشاهدة التلفزيون أو الذهاب في نزهة مع صديق.
- استخدم وقت الراحة في العمل للتمدد والمشي وأداء تمارين بسيطة مثل القرفصاء وحلقات الذراعين.
لمزيد من المعلومات والنصائح المهمة عن الغذاء الصحي، يرجى متابعة قسم التغذية الصحية.
المراجع: cdc.gov- healthy-eating-planner