 |
| طريقة حساب السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة |
أصبحت طريقة حساب السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميا، عملية سهلة وفي متناول الجميع، سواء للإنسان العادي أو المرأة الحامل او الرياضيين، وذلك بفضل الحاسبات الرقمية المتوفرة على الانترنت. التي تساعدك على حساب السعرات الحرارية بدقة مثل هذه الحاسبة: (حاسبة السعرات الحرارية).
ولكن يجب التنبيه أنه من أجل للسيطرة على كمية السعرات الحرارية لا يكفي تناول كميات أقل من الطعام، وممارس الرياضة أكثر. لو كان الأمر بهذه البساطة! كما يعلم معظم أخصائيو الحميات، يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية.
فلا بد من حساب السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة، كما يفصل هذا التقرير، يمكن أن تؤثر مجموعة من التأثيرات على كيفية اكتساب الأشخاص للوزن وفقدانه. لكن الفهم الأساسي لكيفية قلب ميزان الطاقة الخاص بك لصالح فقدان الوزن هو خطوة مهمة قبل البدء في تطبيق أي ريجيم أو حمية غذائية.
طريقة حساب السعرات الحرارية
ابدأ بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم. للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. يتطلب القيام بذلك بعض العمليات الحسابية البسيطة.
أولاً، اضرب وزنك الحالي في 15 - وهو عدد السعرات الحرارية لكل رطل من وزن الجسم المطلوب للحفاظ على وزنك الحالي إذا كنت نشطًا بشكل معتدل.
النشاط المعتدل يعني ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا في شكل تمرين (المشي بوتيرة سريعة، أو صعود السلالم، أو البستنة النشطة).
لنفترض أنك امرأة يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات وتزن 155 رطلاً، وتحتاج إلى خسارة حوالي 15 رطلاً لوضعك في نطاق وزن صحي.
إذا قمت بضرب 155 في 15، فستحصل على 2325، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي (السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن). لفقدان الوزن، سوف تحتاج إلى الحصول على أقل من هذا الإجمالي.
على سبيل المثال، لفقدان 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا - وهو معدل يعتبره الخبراء آمنًا - يجب أن يوفر استهلاكك الغذائي 500 إلى 1000 سعر حراري أقل من إجمالي السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.
إذا كنت بحاجة إلى 2325 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي، فقلل السعرات الحرارية اليومية إلى ما بين 1325 و 1825.
إذا كنت خاملًا، فستحتاج أيضًا إلى زيادة النشاط في يومك. من أجل خسارة ما لا يقل عن نصف كيلو جرام في الأسبوع، حاول أن تمارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في معظم الأيام، وقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية.
ومع ذلك، يجب ألا يقل تناول السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم عند النساء أو 1500 في اليوم للرجال، إلا تحت إشراف أخصائي صحي. يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى تعريض صحتك للخطر من خلال حرمانك من العناصر الغذائية اللازمة.
برنامج حساب السعرات الحرارية
 |
| برنامج حساب السعرات الحرارية |
إليك حاسبة السعرات الحرارية Calories calculator ، بالطريقة الصحيحة، وهي أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية، وهي الحاسبة نفسها التي تضعها وزارة الصحة على موقعها الرسمي، ومن خلالها ستتمكن من حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن.
وهي عبارة عن برنامج حساب السعرات الحرارية أونلاين لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميا للحفاظ على صحتك:
حساب السعرات الحرارية في الطعام
 |
| طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام |
حسب خبراء وزارة الصحة إذا كان العنصر الذي تتناوله يحتوي على 20 جرامًا من البروتين، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات، و 15 جرامًا من الدهون، فهذا يعني أنك ستضرب 20 × 4 ، و 35 × 4 ، و 15 × 9 للعثور على عدد السعرات الحرارية التي يساهم بها كل عنصر غذائي كبير 80 ، 140 ، و 135 ، على التوالي. يتم دائمًا قياس العناصر الغذائية بالجرام.
السعرات الحرارية بالجرام
- 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية
- 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
- 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية
وهذا دليل السعرات الحرارية في الأطعمة والأغذية وهو يحتوي على قائمة الأغذية الشائعة وكمية السعرات لحرارية فيه، وقد تساعدك هذه الحاسبة أيضا (Food Calculator) على معرفة كمية السعرات الحرارية في الطعام، فقط أكتب نوع الطعام بالإنجليزي وستعرف كمية السعرات الحراري فيه.
حساب السعرات الحرارية للحامل
 |
| حساب السعرات الحرارية للحامل |
بشكل عام، لا تتطلب الأشهر الثلاثة الأولى (أي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل) أي سعرات حرارية إضافية في النظام الغذائي للحامل.
عادة ، تحتاج النساء اللواتي يبدأن الحمل بوزن زائد إلى 200-400 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الثاني من الحمل (الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل) و 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الثالث (الأخير).
أنظر أيضا: كيفية اختيار الغذاء الصحي وما هي الأغذية الصحية.
دليل السعرات الحرارية في الأغذية
هذا دليل السعرات الحرارية في الأغذية PDF بالعربية، وهو يحتوي على قائمة من الأغذية الشائعة وعدد السعرات الحرارية فيها، لكل 100 غرام منها.
هذا دليل السعرات الحرارية في الأغذية PDF بالإنجليزية وهو يتضمن كمية السعرات الحرارية في جميع الأطعمة والأغذية الشائعة، لكل 100 غرام من الطعام.
وهناك قواعد بيانات غذائية على الانترنت ستساعدك على اكتشاف محتوى السعرات الحرارية وحقائق أخرى حول الأطعمة الشائعة.
عندما تستخدم قاعدة بيانات السعرات الحرارية لفهم كيفية استخلاص جسمك للطاقة من وجباتك ووجباتك الخفيفة المفضلة، مع إيلاء اهتمام خاص لعدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله، ستتمتع بالقدرة على التحكم في نظامك الغذائي.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
 |
| كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية |
يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية بكل سهولة بواسطة حاسبة السعرات الحرارية أونلاين، كما يمكنك تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية من الأغذية التي تتناولها يوميا، وتتمثل إحدى الطرق في جمع عدد السعرات الحرارية لكل وجبة من جميع الأطعمة التي تتناولها، ثم تخطيط قوائمك وفقًا لذلك.
يمكنك معرفة السعرات الحرارية لكل وجبة للعديد من الأطعمة. من خلال دليل السعرات الحرارية في الأغذية.
بالإضافة إلى ذلك، توفر ملصقات التغذية الموجودة على جميع الأطعمة والمشروبات المعبأة السعرات الحرارية لكل معلومات خدمة. تأكد من قراءة ملصقات الأطعمة والمشروبات التي تستخدمها، مع ملاحظة عدد السعرات الحرارية وأحجام الوجبة.
توفر العديد من الوصفات المنشورة في كتب الطبخ والصحف والمجلات معلومات مماثلة.
إذا كنت تكره حساب السعرات الحرارية، فهناك نهج مختلف يتمثل في تقييد مقدار وكم مرة تأكل، وتناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية. تؤكد الإرشادات الغذائية الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية على الفطرة السليمة في اختيار الأطعمة بدلاً من التركيز بشكل صارم على الأرقام، مثل إجمالي السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية من الدهون.
أيًا كانت الطريقة التي تختارها، تظهر الأبحاث أن جدول الأكل المنتظم - مع التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة في أوقات معينة كل يوم - يجعل النهج الأكثر نجاحًا. الأمر نفسه ينطبق بعد أن تفقد الوزن وترغب في إبقائه بعيدًا. يزيد الالتزام بجدول الأكل من فرصتك في الحفاظ على وزنك الجديد.
يركز بعض الأشخاص على تقليل الدهون في نظامهم الغذائي لأنه عند 9 سعرات حرارية لكل جرام، تحتوي الدهون بالوزن على أكثر من ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات أو البروتينات (4 سعرات حرارية لكل جرام).
من خلال استبدال قطع اللحوم الخالية من الدهون بالقطع الدهنية، وتجنب الأطعمة المعبأة عالية الدسم والوجبات الخفيفة، والامتناع عن المنتجات الغنية بالدهون مثل الزبدة والدهون المهدرجة جزئيًا، يمكنك التخلص من عشرات أو حتى مئات السعرات الحرارية يوميًا.
من ناحية أخرى، يعتقد الكثير من الناس خطأً أن تقليل الدهون يعني دائمًا تقليل السعرات الحرارية. تحتوي بعض الأطعمة الخالية من الدهون في الواقع على سعرات حرارية أكثر من الإصدارات العادية لأن الشركات المصنعة تستخدم سكرًا إضافيًا لتعويض النكهة المفقودة في إزالة الدهون.
علاوة على ذلك، فإن الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ليست منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت تستهلكها بكميات كبيرة، وقد تؤثر على معدّل الأيض الأساسي BMR أيضا.
ما هو معدّل الأيض الأساسي BMR؟
معدل الأيض الأساسي، المعروف باسم BMR، هو المعدل الذي ينفق فيه الجسم الطاقة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية أثناء الراحة الكاملة.
تستمر غالبية هذه الوظائف الأساسية دون أن يلاحظها أحد - أشياء مثل نبض القلب، واستنشاق الهواء وزفير الرئتين، وترشيح الكلى للنفايات، وإنشاء خلايا جديدة، والحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة، وأكثر من ذلك.
تقيس حاسبة معدل الأيض الأساسي مجموع السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية هذه. في المتوسط، يمثل هذا المبلغ حوالي 60-70 ٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية للفرد.
نظرًا لأن معدّل الأيض الأساسي يقيس هذه الأنشطة أثناء الراحة التامة، لا يمكن إجراء حساب حقيقي لمعدل الأيض الأساسي إلا بعد صيام لمدة 12 ساعة والحصول على راحة ليلية جيدة وفي غياب أي نشاط بدني أو إثارة عاطفية، حيث يمكن لهذه العوامل أن تؤثر مؤقتًا على معدل الأيض.
العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي BMR. أبرزها العمر وشكل الجسم وتكوين الجسم والهرمونات.
عادةً ما يكون معدل الأيض الأساسي لدى الأطفال والمراهقين مرتفعًا جدًا لأن أجسامهم في حالة نمو مستمر، الأمر الذي يتطلب إمدادًا ثابتًا بالطعام من أجل اكتساب الطاقة.
هل تتذكر أن برجر الجبن والبطاطا المقلية والحليب المخفوق "يختفي بطريقة سحرية" عندما يأكله المراهق؟ هذا هو السبب. مع تقدمنا في العمر، يتباطأ معدل الأيض الأساسي لدينا مع تحول أجسامنا من حالة البنائية (building) إلى حالة الانهيار (breaking-down).
الأفراد الذين لديهم كتلة جسم نحيل أعلى - مما يعني المزيد من العضلات - لديهم معدل استقلاب أساسي أعلى من أولئك الذين ليس لديهم كتلة، حيث تتطلب العضلات طاقة كبيرة للحفاظ عليها. أولئك الذين لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم لديهم معدل استقلاب أساسي أقل بكثير لأن الأنسجة الدهنية تتطلب القليل جدًا من الطاقة للحفاظ عليها. لهذا السبب، يكون معدل الأيض الأساسي لدى الرجال أعلى من النساء بناءً على متوسط تكوين الجسم.
يؤثر هرمون الثيروكسين، المنتج في الغدة الدرقية ، بشكل مباشر على معدل الأيض الأساسي. الأفراد الذين لديهم مستويات طبيعية إلى مرتفعة من هرمون الغدة الدرقية (كما هو موجود في فرط نشاط الغدة الدرقية) يعانون من ارتفاع معدل الأيض الأساسي مقارنة بأولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية (كما هو موجود في قصور الغدة الدرقية).
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي مساحة السطح الكلية للجسم (تتطلب مساحة السطح الأعلى ارتفاع معدل الأيض للحفاظ على درجة حرارة الجسم)، ووجود حمى أو ضغوط جسدية أخرى (والتي يمكن أن ترفع معدل الأيض الأساسي) ، والصيام أو الجوع (كلاهما يقلل من معدل الأيض الأساسي) ، والتدخين والكافيين (كلاهما يزيد معدل الأيض الأساسي) ، والنوم (يقلل معدل الأيض الأساسي) ، والضغط العاطفي (يزيد معدل الأيض الأساسي).
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي
بينما يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي التقديري باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (الذي يستخدم الصيغ التالية أو الاختلافات المقبولة) ، فإن الحسابات ليست سوى تقديرات. يتأثر معدل الأيض الأساسي الخاص بك بالعديد من العوامل ، كما هو مذكور أعلاه.
- الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات)
- النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات)
معدل الأيض أثناء الراحة ، أو RMR ، هو المعدل الذي ينفق فيه الجسم الطاقة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية أثناء الراحة ، ولكن يمكن أن يشمل عملية الهضم أو النشاط البدني الأخير. (3) ستكون قياسات RMR أعلى قليلاً من قياسات معدل الأيض الأساسي.
إجمالي معدل الأيض ، أو TMR ، هو الطاقة التراكمية المطلوبة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية وكذلك جميع الأنشطة البدنية ، كل شيء من التسوق في البقالة إلى التمارين الشاقة. حتى الزيادات الطفيفة في نشاط العضلات يمكن أن ترفع معدل التمثيل الغذائي بشكل كبير أثناء التمرين وبعد عدة ساعات.
ما هو معدل الأيض الأساسي المناسب لعمري؟
نظرًا لأن العديد من العوامل يمكن أن تؤثر على معدل الأيض الأساسي الخاص بك - العمر والطول والوزن وتكوين الجسم والهرمونات ومستويات التوتر والتغذية وتناول الكافيين وغير ذلك - فمن الصعب وضع إرشادات أو معايير مقبولة لقياسات معدل الأيض الأساسي.
في المتوسط ، ينخفض معدل الأيض الأساسي بشكل خطي تقريبًا مع تقدم العمر بسبب التغيرات في الهرمونات وفقدان كتلة العضلات الهزيلة حيث يميل النشاط البدني الشاق إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
من أجل تعويض أو "مقاومة" هذا الانخفاض في معدل الأيض الأساسي، يجب الحفاظ على كتلة عضلية صحية. بمعنى آخر، العضلات هي المفتاح. على الرغم من أن تمارين القلب مفيدة لقلبك، إلا أنها لن ترفع معدل الأيض الأساسي لديك. بدلاً من ذلك، قم بدمج تمارين القوة المنتظمة في روتينك لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
هل حاسبات معدل الأيض الأساسي على الإنترنت دقيقة؟
توفر حاسبات معدل الأيض الأساسي على الإنترنت مقياسًا دقيقًا إلى حد ما لمعدل الأيض الأساسي. في حين أن حاسبات معدل الأيض الأساسي هذه لا تتضمن عوامل مثل مستوى الإجهاد ، أو تناول الكافيين، أو التغذية، أو مستويات الهرمون. إلا أنها تستخدم عوامل قابلة للقياس وحسابات معدل الأيض الأساسي لقياس معدل الأيض الفعلي بشكل صحيح.
إذا كنت بحاجة إلى قياس دقيق، يمكن للعديد من عيادات الأطباء وأخصائيي التغذية وحتى الصالات الرياضية إجراء الاختبارات باستخدام جهاز قياس السعرات الحرارية الخاص.
حاسبة معدل الأيض الأساسي
قد يساعدك فهم معدل الأيض الأساسي الخاص بك في تحديد أفضل طريقة لتناول الطعام وفقًا لنوع جسمك ، واستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي TMR هو طريقة سهلة للعثور على هذا الرقم.
هل أحتاج إلى معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بي لإنقاص الوزن؟
في حين أنه ليس من الضروري معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك لفقدان الوزن، فقد يكون ذلك مفيدًا. ومعرفة معدل الأيض الكلي الخاص بك هو أداة أكثر فائدة، حيث تقيس حاسبة TMR إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على أساس يومي.
تذكر أن فقدان الوزن ليس بسيطًا مثل خلق نقص في السعرات الحرارية، كما يعتقد الكثيرون. يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى، مثل الهرمونات، بشكل كبير على أهداف فقدان الوزن (أو زيادة الوزن).