 |
| كيفية التخسيس وإنقاص الوزن في رمضان |
مع اقتراب شهر رمضان يأمل بعض الناس الذين يعانون من السمنة والبدانة في إنقاص الوزن . أحيانًا ينجح هؤلاء في ذلك، لكن في كثير من الحالات تراهم يفشلون بعد رمضان ويشتكون من وزنهم الزائد.
والسؤال الآن كيف تخفف وزنك في رمضان؟ وكيف تنقص من زنك في شهر رمضان؟ وهل هناك حمية غذائية في رمضان؟ وكيف انحف في رمضان بدون رجيم؟ ولماذا يصاب البعض بالسمنة أكثر بعد رمضان؟
إذا كنت تبحث عن حل من أجل إنقاص الوزن في رمضان، فعليك أولاً أن تعرف ما هي أسباب زيادة السمنة في رمضان؟ ولماذا يزداد الوزن بعد رمضان؟ ابق معنا للعثور على إجابات لأسئلتك.
في ما يلي، سوف نشارككم بعض المعلومات عن رجيم رمضان، وكيفية إنقاص الوزن في شهر رمضان. وكيفية استغلال شهر الصيام الإسلامي لإنقاص الوزن. وباتباع هذه النصائح يمكنك إنقاص الوزن 10 كيلو في رمضان أو أكثر من ذلك إذا توفرت لديك الإرادة والعزيمة.
والأن نتركك مع أهم القواعد والسلوكيات الصحيحة من اجل التخسيس وإنقاص الوزن في رمضان.
1- لا تأكل الكثير من السكريات
الاستهلاك المفرط للسكريات هو السبب الجذري للسمنة ومرض السكري ومشاكل صحية أخرى. كلما قل استهلاك السكر، كان ذلك أفضل. هذا مخيف بشكل خاص لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. عندما تأكل الأطعمة السكرية، يفرز جسمك المزيد من الأنسولين.
يتسبب هذا الهرمون في تخزين الدهون في جسمك. يتم تحديد مستويات الأنسولين إلى حد كبير من خلال الكربوهيدرات التي تدخلها في جسمك. عندما تأكل الأطعمة السكرية، يفرز جسمك المزيد من الأنسولين وتستمر في تخزين المزيد والمزيد من الدهون.
لا حرج في تناول هذه الأنواع من الأطعمة من حين لآخر، ولكن إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالأطعمة السكرية لفترة طويلة، فسيكون مستوى الأنسولين غير متوازن ويصبح الجسم مقاومًا للأنسولين. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فعليك إعادة النظر في وجبة الإفطار.
على الرغم من أن التمر غني بالعناصر الغذائية، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. لذا افطر في موعد واحد فقط عند الإفطار بكمية قليلة من التمر.
يعتقد الكثير من الناس أنهم أحرار في الإفطار لأنهم لم يأكلوا لساعات طويلة. لذلك، يدخلون كمية كبيرة من الكربوهيدرات في أجسامهم، ويقوم الجسم بتحويل الطاقة الزائدة إلى دهون عن طريق إفراز الأنسولين.
2- قلل من المشروبات السكرية
قد تسأل لماذا لدينا عنصر منفصل لشرب السكر؟ ألم نشرح السكر في الحالة الأولى؟ نعم، لكن يجب أن تعلم أن الإفراط في تناول السكر من الأسباب الرئيسية للتوقف وزيادة الوزن في رمضان، واستخدامه في صورة سائلة ضار جدًا بالجسم. إن أسوأ طريقة لإدخال السكر إلى الجسم هي من خلال السوائل. إنه مثل وضع السكر مباشرة في مجرى الدم. يؤدي تناول السكر على شكل مشروب إلى زيادة نسبة السكر في الدم بشكل مفاجئ.
يعرف الكثير من الناس أن المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الغازية ضارة. تحتوي علبة الصودا وحدها على 38 جرامًا من السكر، وهو أكثر من الكمية الموصي بها للاستخدام اليومي. إذا كنت تستخدم علبة واحدة من المشروبات الغازية يوميًا خلال شهر رمضان، فعليك أن تنسى فقدان الوزن تمامًا.
لحسن الحظ، لم تعد مثل هذه الأخبار تفاجئ أي شخص بعد الآن، ولكن ما لا يعرفه معظم الناس هو أن العصير (حتى العصير الطبيعي 100٪) يحتوي على الكثير من السكر. عندما نأكل الفاكهة الكاملة، يتم دمج السكر الطبيعي الموجود بداخله مع الألياف، ولكن عندما نشرب عصير الفاكهة، فإننا في الواقع نقوم بحقن السكر مباشرة في أجسامنا. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فلا تشرب العصير.
3- قلل من تناول الكربوهيدرات
يتخلص الكثير من الناس من السكر، ولكنهم لا يحصلون على النتيجة المرجوة، أو يفقدون بعض الوزن ثم يتوقفون عن فقدان الوزن. لأنه يتم تحويل الخبز والأرز والكربوهيدرات الأخرى إلى جلوكوز في الجسم. عندما تأكل مثل هذه الأطعمة، يفرز الكبد الأنسولين. بالنسبة للأشخاص الذين يقاومون الأنسولين (والذي ربما يشملك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن)، فإن هذه العملية تسبب مشاكل في الجسم.
تعتبر الكربوهيدرات المكررة من أكثر الأشياء ضررًا في النظام الغذائي للناس . إذا كنت تأكل الخبز والأرز والحبوب وما إلى ذلك، فأنت تخزن الدهون بدلاً من حرقها، لأنها ترفع الأنسولين.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فعليك تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة وأستعض عنها بالخضر والفواكه، مع استخدام القليل من الأطعمة الأخرى مثل خبز الحبوب الكاملة أو الأرز البني الغني بالألياف الخ.
لذلك احذر مما تأكله خلال وجبتي السحور والإفطار، لأن كمية الطعام التي تحصل عليها في هذه الوجبات تزيد عن الأيام العادية من حيث لا تشعر.
4- خذ البروبيوتيك
منذ ألفي عام، قال أبقراط إن جميع الأمراض تبدأ من المعدة والقنوات الهضمية، والآن أثبت العلماء هذا التصريح. يوجد عدد من البكتيريا داخل وخارج الجسم أكثر من جميع الخلايا في الجسم.
تساعد تريليونات البكتيريا الموجودة في المعدة على هضم الطعام. كما أنها تحمي الجسم من البكتيريا الضارة والفطريات والفيروسات. تؤثر هذه الفيروسات بعمق على ميل الشخص إلى زيادة الوزن.
أظهرت الأبحاث أن الفئران التي تعاني من بكتيريا الأمعاء غير المتوازنة لا تزال تكتسب وزنًا حتى عندما تتغذى على نفس طعام الفأر ببكتيريا الأمعاء الصحية.
ومن المثير للاهتمام، أنهم عندما وضعوا بكتيريا أمعاء الفئران السليمة في أجسام الفئران التي تحتوي على بكتيريا غير متوازنة، وجدوا أنهم فقدوا الوزن دون تغيير نظامهم الغذائي.
لا يزال البحث جاريًا في هذا الشأن. ولكن كيف يمكن للإنسان أن يكون لديه أمعاء صحية؟ بادئ ذي بدء، أسوأ ما يجب فعله هو اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات.
تشمل بعض أفضل الأطعمة لصحة الأمعاء ما يلي:
- الفواكه والخضروات الطازجة
- أعشاب، بهارات، أنواع الشاي (كركم، ريحان، زعتر، شاي أخضر، قهوة)
- الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك (الزبادي، الكفير، الكيمتشي، الكمبوتشا، مخلل الملفوف)
- الثوم والبصل
- خل التفاح
- زيت جوز الهند
- مستخلص العظام
- المكسرات
ابدأ من شهر رمضان وبدلاً من ملء معدتك بالأطعمة الضارة أثناء وجبتي السحور والإفطار، استخدم مثل هذه الأطعمة في وجباتك.
5- لا تهمل الدهون النباتية
الدهون النباتية لا تجعلك سمينا! السكر هو المسؤول عن زيادة الوزن. اثنان من أفضل أنواع الدهون هما زيت النرجين ودهن الأفوكادو. استخدم ملعقة كاملة من زيت جوز الهند في وجبتي الإفطار والسحر (هذا الزيت مفيد جدًا أيضًا لميكروبيوم الأمعاء).
يعد البيض (صفار البيض والأبيض) واللحوم البيضاء (خاصة لحوم الأسماك) أيضًا مصادر جيدة للدهون الحيوانية الجيدة الأوميجا 3 ، وهي غنية بالعناصر الغذائية أيضا.
تعتبر البذور والمكسرات أيضًا وجبة خفيفة جيدة في الفترة الفاصلة بين الإفطار والفجر، على الرغم من قلة الدهون المفيدة فيها.
تحترق الدهون ببطء وتساعدك على الشعور بجوع أقل أثناء الصيام طويل الأمد.
تخلص من جميع الأطعمة قليلة الدهون. هذه الأطعمة عادة ما تكون عالية الفركتوز مع السكر وشراب الذرة للنكهة. تذكر أن تناول الدهون باعتدال ليس سيئا ولا يسبب السمنة، ولكن السكر والكربوهيدرات هو ما يجعلك أكثر بدانة.
6- السيطرة على التوتر
الإجهاد والتوتر يسببان إفراز هرمون الكورتيزول في الجسم. يخزن هذا الهرمون الطاقة في الجسم، حتى عندما لا تكون قد أنفقت الكثير من الطاقة أو لم تحرق الكثير من السعرات الحرارية. طالما استمر التوتر، سيستمر الجسم في إنتاج الكورتيزول. عندما نشعر بالتوتر، لا تتم عملية التمثيل الغذائي بكفاءة.
عندما يكون الجسم تحت ضغط، فإننا نتوق إلى الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية لأن تناول هذه الأنواع من الأطعمة يتسبب في إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ. هذا التأثير المريح يصبح إدمانًا.
لذلك في كل مرة تشعر فيها بالتوتر، سوف تشتهي أطعمة تسبب السمنة. الخبر السار هو أنه إذا قمت بتضمين التمارين في جدولك كل يوم، فسوف تشعر بتوتر أقل. خلال شهر رمضان، نظرًا لأنك لا تأكل لفترة طويلة، فقد يتوتر جسمك وقد تتناول وجبة دسمة أثناء الإفطار. حاول اختيار وجبات الطعام بحكمة حتى لا تقع في دائرة تسمين.
أنظر أيضا: كيف نستقبل رمضان.
7- قم بممارسة الرياضة
هل تعلم أن 80٪ من تكوين جسمك يتكون مما تأكله، لكن 20٪ منه يعتمد على الحركة الجسدية للجسم. إذا لم تحرك جسمك، يبدأ في الضعف والترهل وتراكم الدهون ما يؤدي الى زيادة الوزن.
خلال شهر رمضان، تكون طاقتنا محدودة خلال النهار ويصعب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والمشاركة في الرياضة. لكن إضافة بعض المشي على مدار اليوم والقيام ببعض حركات القوة يمكن أن يساعد كثيرًا.
بدلًا من الجلوس ساكنًا لمدة 23 ساعة، اركض على جهاز المشي لمدة ساعة وانشر التمرين على مدار اليوم. امشِ إلى العمل أو إذا كنت تستخدم الحافلة أو سيارة الأجرة، امشِ بعضًا من الطريق. هل تتحدث على الهاتف في العمل؟ المشي الحديث.
امشِ إلى المتجر أو اذهب إلى منزل صديقك لحفلة الإفطار. ليس عليك ممارسة الرياضة بشكل مكثف لحرق السعرات الحرارية. خلال النهار، قم بممارسة التمارين الهوائية منخفضة الكثافة، فستعمل المعجزات.
أنظر أيضا: الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة في شهر رمضان.
8- اكتب يوميات طعامك
عندما تكتب ما تأكله بعد الإفطار، قد تفاجأ بالتحكم في تأكله. في شهر رمضان ، قم بإعداد مثل هذا دفتر الملاحظات لنفسك حتى تكون على دراية بما تأكله ويمكنك إدارة مقدارها.
من المهم جدًا الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية كل ليلة. بناءً على وزنك، حدد أولاً مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه، ثم ابدأ العمل.
9- اشرب الماء واروي عطشك جيدا
يمكن أن يستمر الجسم لفترة أطول بدون طعام ومن دون ماء. حاول أن تشرب كمية كافية من الماء من الإفطار إلى الفجر حتى يشرب الجسم ما يكفي من الماء لوقت صيامك. بعد الإفطار، ضع زجاجة ماء بجوارك، وحدد لنفسك هدفًا وحاول أن تشرب نفس الكمية من الماء. يساعد الترطيب على إنقاص الوزن ويمكنك الصيام بسهولة أكبر.
كما يمكن اعتبار الصيام معادلاً للصيام المتقطع 16/8. فرصة للجسم للتخلص من السموم، هذا يعني أنه لا يمكن للشخص تناول الطعام إلا في 8 ساعات من اليوم ويجب أن يصوم لمدة 16 ساعة المتبقية.
يمكن أن يؤدي هذا النمط من الأكل إلى فقدان الوزن وتحسين نسبة السكر في الدم وزيادة الذاكرة وطول العمر.
أنظر أيضا: كيف تصوم شهر رمضان دون مشاكل صحية.
10- استخدم هذه الأعشاب والتوابل
يمكنك المساعدة في إنقاص المزيد من الوزن عن طريق إضافة هذه الأعشاب والتوابل إلى وجباتك خلال شهر رمضان.
- الكركم: يستخدم الهنود هذه التوابل كثيرًا في طعامهم، وقد ثبت أن الكركم يساعد في تقليل الالتهاب، والالتهاب هو أحد أسباب السمنة وبطء فقدان الوزن.
- القرفة: يمكنك استخدام القرفة بقدر ما تريد، القرفة تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم والأنسولين مما يمنع مرض السكري.
- مسحوق الفلفل: توجد مادة في الفلفل وجد أنها تزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون إذا تم استخدامها ثلاث مرات في اليوم.
- الزنجبيل: الزنجبيل الطازج أو المسحوق يمكن أن يقلل الشهية ويمنع الإفراط في الأكل.
- الفلفل الأسود: المادة الموجودة في الفلفل الأسود التي تمنحه طعمه الحار تسمى البيرين. من المعروف أن البيرين يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال توليد الحرارة. يساعد PiPrin الجسم أيضًا على استخدام العناصر الغذائية بشكل أفضل.
- الكزبرة: من الخضروات التي يمكنك استخدامها لإنقاص الوزن الكزبرة. تزيد الكزبرة من التمثيل الغذائي في الجسم ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
- الكمون: يمكن أن يكون الكمون عند دمجه مع التوابل الأخرى فعالاً في عملية إنقاص الوزن.
ملاحظة مهمة:
هناك نقطتان مهمتان يجب التشديد عليهما، من أجل التخسيس وانقاص الوزن في رمضان:
- النقطة الأولى: هي أن الرياضة وحدها لا تكفي للتخسيس ولا بد من إتباع حمية غذائية صارمة ومنتظمة.
- النقطة الثانية: هي أنه ما لم تكن لدى الشخص الرغبة النفسية والإرادة والعزيمة فلن تجدي أي طريقة في خفض وزنه، سواء في رمضان أو خارج رمضان، يعني لا بد من وجود الرغبة والدافع النفسي أولا لأنه أمر مهم.
إذا كنت تفكر باستمرار في كيفية إنقاص الوزن في رمضان بالطريقة الصحيحة، فسيساعدك ما جاء في هذا المقال على تبني أسلوب حياة صحي مع تغيير بسيط في نظامك الغذائي الرمضاني، واتخاذ خطوات اللياقة واحدة تلو الأخرى بإصرار وعزيمة، وبالتوفيق ان شاء الله.