 |
| بدائل اللحوم: كيفية الحصول على البروتين بدون لحم |
هناك الكثير من الأغذية الغنية بالبروتين، والتي يمكن تناولها بدل اللحوم الحمراء، ويمكن الحصول على ما يكفي من البروتين الكامل والذي يحتوي على جميع الأحماض الامينية الأساسية من دون تناول اللحم.
ولا يجب الاعتقاد أنه للحصول البروتين يجب تناول اللحوم، فهذا الاعتقاد خاطئ تماما، بل توجد بدائل اللحوم من الأغذية النباتية، وهناك أدلة متزايدة على أن استبدال البروتينات الحيوانية بمزيد من البروتينات النباتية يمكن أن يفيد صحتك.
هذه الأطعمة النباتية هي أفضل بديل للحوم، وهي غنية بالبروتين وصحية للقلب أيضًا، وهي أفضل بديل للحوم الحمراء المشبعة بالدهون الضارة. ويمكنك الحصول على البروتين بدون تناول اللحم، من خلال تناول الأغذية والأطعمة التالية:
البقوليات
البقول خيار بروتيني غير مكلف وغني بالألياف ومصدر للحديد. هي جزء من عائلة البقوليات وتشمل جميع أنواع الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول والحمص.
تساعد الوجبة اليومية من البقوليات على خفض مستوى الكوليسترول لديك وتحتسب من 5 مرات في اليوم . إذا كنت تشتري البقول المعلبة، فتحقق من الملصق واختر تلك التي لا تحتوي على ملح أو سكر مضاف . إنها إضافات سهلة للصلصات والحساء ، حتى لو لم يتم استخدامها في الوصفة الأصلية.
فول الصويا
على عكس البقول الأخرى، فإن فول الصويا عبارة عن بروتين كامل ، يمكن مقارنته من حيث الجودة بالبروتين الحيواني ، ولكنه منخفض الدهون ويحتوي على الألياف والحديد.
يمكن أن يساعد تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا، بدلاً من اللحوم ، في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
الكينوا Quinoa
 |
| الكينوا Quinoa |
يُطهى الكينوا ويؤكل كالحبوب، ولكنه في الواقع بذرة خضروات خضراء مرتبطة بالسلق والسبانخ. إنه غذاء بروتيني جيد، لكنه للأسف لا يتوفر بالكمية المطلوبة في الكثير من الأسواق.
على عكس الحبوب الأخرى، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تجدها في البروتين الحيواني. إنها بديل سهل للحوم، وللأرز والقمح أيضا.
وقد عُرف استهلاك حبوب الكينوا في بلدان أمريكا الجنوبية في البداية، ثم بدأت في الانتشار تجاريا في بلدان أخرى من العالم. وتحتوي حبوب الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، لذلك تعد بروتيناً كاملاً، وهي أسهل كثيراً في الهضم من بروتين اللحوم، وبها محتوى أقل كثيراً من الدهون، كما تعد حبوب الكينوا من حبوب الطاقة الغنية بالمغذيات الطبيعية التي تزوّد الجسم بالطاقة اللازمة.
المكسرات
 |
| المكسرات |
توفر المكسرات، مثل اللوز والفستق والجوز ..، جرعة جيدة من البروتين في حفنة صغيرة وهي مليئة بالألياف. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وبالتالي السعرات الحرارية، إلا أن معظم هذه الدهون هي دهون غير مشبعة صحية للقلب. لكن التزم بحفنة صغيرة في اليوم (30 جم).
أنظر ابضا: فوائد الفول السوداني وقيمته الغذائية.
البذور والحبوب
مثل المكسرات، تحتوي البذور والحبوب على البروتين والدهون الصحية غير المشبعة. مثل الشوفان والقمح والأرز، و يمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات والمعكرونة أو يمكنك تناولها كوجبة خفيفة بسيطة.
يحتوي الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة على بروتين وألياف وحديد أكثر من الأنواع البيضاء. يمكن أن يمنحك الأرز البني مع الفاصوليا أو الخبز مع الحمص أو زبدة الجوز قدرًا من البروتين مثل قطعة اللحم.
البروكلي broccoli
 |
| البروكلي broccoli |
يعد البروكلي من النباتات الغنية بالبروتين والألياف الغذائية، ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم (LDL-cholesterol) ومؤشر نسبة السكر في الدم.
وهو نوع من الكرنب الأصلي في صقلية. وهو يشبه الملفوف البري. ويتم استخدامه كثيرًا والمطبخ الإيطالي، وبفضل فوائده الغذائية انتشر استعماله في بلدان العالم أيضا.
الكورن Quorn
 |
| الكورن Quorn |
مثل فول الصويا ، يحتوي الكورن Quorn على بروتين كامل. إنه مصنوع من فطر صالح للأكل وله نسيج يشبه اللحم. وهي منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة.
يحتوي الكورن على ألياف أكثر من أي جزء مكافئ من الفاصوليا المطبوخة أو الخبز الكامل أو الأرز البني. يباع في مجموعة من الأشكال من اللحم المفروم إلى شرائح ، لذلك يمكن استبداله بسهولة باللحوم ، ولكن احرص على قراءة الملصقات حيث يمكن أن يختلف محتوى الملح.
ويعتبر الكورن Quorn أحدث الأطعمة لبدائل اللحوم القائمة على البروتين الفطري . يتم إنتاجه من فطر Fusarium venenatum الذي يحدث بشكل طبيعي في التربة. تم اكتشاف هذه الفطريات بالمصادفة في عام 1967 ، في إنجلترا.
الحليب والألبان
يعتبر الحليب واللبن والجبن مصادر رائعة للبروتين والمعادن الغذائية والفيتامينات، وتحتوي أيضًا على الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامنا. يساعد اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم على تقليل تناول الدهون المشبعة دون المساومة على البروتين أو الكالسيوم.
البيض
إنها أسطورة أن البيض مضر بقلبك. يحتوي البيض على الكوليسترول، ولكن يجب أن تقلق بشأن مستويات الكوليسترول في الدم من الدهون المشبعة .
البيض منخفض في الدهون المشبعة ومصادر جيدة لفيتامين ب 12 وفيتامين د. لا يوجد حد لعدد البيض الذي يمكنك تناوله ، ولكن إذا كنت تعاني من فرط كوليسترول الدم العائلي ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة بشأن تناولك.
بدائل اللحوم الحمراء:
يتم اللجوء الى بدائل اللحوم الحمراء بين النباتيين وبين المستهلكين الذين يرغبون في تقليص استهلاكهم للحوم بسبب المخاوف البيئية والصحية.
هناك بدائل اللحوم المصنعة مثل الكورن التي تباع جاهزة في المتاجر الكبر وغيرها، وتُصنع معظم بدائل اللحوم من نباتات تميل إلى أن تكون أكثر استدامة من الناحية البيئية والصحية من لحوم الابقار على سبيل المثال.
وهناك العديد من بدائل اللحوم الطبيعية التي يمكن للأشخاص اللجوء إليها في وجباتهم اليومية، ومن بينها:
- 1- الخضر والبقول: يمكن استخدام البقول مع الخضروات والفواكه كبديل للحوم، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين مثل الفول و البروكلي و رقائق الشوفان وفول الصويا، البازلاء، الفاصوليا، العدس والحمص.
- 2- اللحوم النباتية: يمكن للأشخاص اللجوء إلى اللحوم النباتية المصنوعة من الصويا، الحبوب والخضروات المختلفة، والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتعطي نكهة وملمس مشابه للحوم الحيوانية.
- 3- الأسماك: يمكن استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك، خاصة الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الدهنية الصحية، مثل السلمون والتونة والسردين.
- 4- الأطعمة البحرية الأخرى: يمكن للأشخاص استخدام الأطعمة البحرية الأخرى كبديل للحوم، مثل السبانخ البحرية والجمبري.
- 5- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على كميات عالية من البروتين والأحماض الدهنية الصحية، ويمكن استخدامها كبديل للحوم في بعض الوصفات.
- الحليب والبيض: يعتبر الحليب والبيض من الأغذية الغنية بالبروتين والتي يمكن الاستغناء بها عن تناول الحوم الحمراء تماما.
- الفقع. يعد الفقع أو الترفاس أو الكمأة احد أنواع الفطر الغني بالبروتين، والذي يمكن تناول كبديل للحوم الحمراء في حال توفره أيضا.
هل بدائل اللحوم المعلبة صحية؟
تعد بدائل اللحوم المصنعة والمعلبة، أو ما يعرف باللحوم النباتية، من الأطعمة النباتية الطبيعية والصحية، الغنية بالبروتين والمعالجة بشكل ضئيل، وخالية من الأضرار لأنها خالية من المواد الكيماوية الضارة تماما.
تشمل بدائل اللحوم الرائعة والصحية منتوجات مصنوعة من: فول الصويا والفاصوليا، والعدس، والتيمبيه، والجاك فروت، والفطر، والمكسرات، والبذور.
قد يحتاج الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا، ويمكن الحصول عليه بسهولة مع بدائل اللحوم.
فوائد الحمية النباتية
المراجع: how-to-get-protein-without-the-meat