اين يوجد فيتامين د وما هي الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا

اين يوجد فيتامين د وما هي الكمية التي يحتاجها جسم الانسان يوميا

فيتامين د Vitamin D هو عنصر غذائي مهم ومن الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم، ونحصل عليه من بعض الأطعمة كما يمكن ان تصنعه أجسامنا عند التعرض لأشعة الشمس. 

إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون معروف منذ فترة طويلة بمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما؛ وكلاهما مهم لبناء العظام. 

تظهر الدراسات المختبرية أيضًا أن فيتامين (D) يمكن أن يقلل من نمو الخلايا السرطانية، ويساعد في السيطرة على العدوى وتقليل الالتهاب. 

تحتوي العديد من أعضاء وأنسجة الجسم على مستقبلات لفيتامين (د)، مما يشير إلى أدوار مهمة تتجاوز صحة العظام، ويقوم العلماء بالتحقيق بنشاط في الوظائف المحتملة الأخرى.

في هذا المقال ستتعرف على اين يوجد فيتامين د وعلى أهم مصادره الطبيعية، ولماذا نحتاج هذا الفيتامين المهم للصحة، وما هي الكمية التي يحتاجها جسم الانسان يوميا من فيتامين د.

اين يوجد فيتامين د ؟

يمكن العثور على فيتامين د في بعض الأطعمة مثل السمك الدهني (مثل السلمون والتونة والسردين) والكبد والفطر وصفار البيض والجبن والحليب المدعم بالفيتامينات وأيضا الحبوب المدعمة بالفيتامينات.

 كما يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل كل يوم، حيث يمكن لجسم الإنسان تصنيع فيتامين د عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس المباشرة.

القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، على الرغم من أن بعض الأطعمة مدعمة بالفيتامين. بالنسبة لمعظم الناس، فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) هي تناول مكملات غذائية تحتوي على هذا الفيتامين، لأنه من الصعب تناول ما يكفي من خلال الطعام. 

تتوافر مكملات فيتامين د في شكلين: فيتامين د 2 ("إرغوكالسيفيرول" أو فيتامين د سابقًا) وفيتامين د 3 ("كولي كالسيفيرول"). كلاهما أيضًا أشكال طبيعية يتم إنتاجها في وجود أشعة الشمس فوق البنفسجية - ب (UVB)، ومن هنا يطلق عليها اسم "فيتامين أشعة الشمس"، لكن D2 ينتج في النباتات والفطريات و D3 في الحيوانات. 

يعتبر إنتاج فيتامين (د) في الجلد هو المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين (د)، ولكن العديد من الأشخاص ليس لديهم مستويات كافية لأنهم يعيشون في أماكن يكون فيها ضوء الشمس محدودًا في الشتاء، أو لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود بسبب تواجدهم في أماكن تحجب أشعة الشمس في معظم الأوقات. 

أفضل مصادر فيتامين د

أفضل مصادر فيتامين د

القليل من الأطعمة هي الغنية بشكل طبيعي بفيتامين D3. أفضل المصادر هي لحم الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك. توجد كميات أقل في صفار البيض والجبن وكبد البقر. 

تحتوي بعض أنواع الفطر على بعض فيتامين D2 ؛ بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفطر المباعة تجاريًا على كميات أعلى من D2 بسبب التعرض المتعمد لكميات عالية من الأشعة فوق البنفسجية. يتم تعزيز العديد من الأطعمة والمكملات بفيتامين د مثل منتجات الألبان والحبوب.

وتشمل لائحة أهم مصادر فيتامين د:

1. زيت كبد سمك القد
2. سمك السالمون
3. سمك أبو سيف
4. سمك التونة
5. عصير برتقال مدعم بفيتامين د
6. الألبان والحليب النباتي المدعم بفيتامين د
7. السردين
8. لحم كبد البقر
9. صفار البيض
10. الحبوب المدعمة

لماذا نحتاج فيتامين د؟

نحتاج إلى فيتامين د  للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. واحد من كل ستة بالغين في العالم لديه مستويات منخفضة من فيتامين (د) في دمائه، مما يعني أنهم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د.

أنظر أيضا: اعراض نقص فيتامين د النفسية والجسدية

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين (د) هي الأسماك الزيتية، بما في ذلك السلمون والماكريل والسردين والكبد وزيت كبد الحوت. تشمل المصادر الأخرى صفار البيض والكبد والزبادي والحليب واللحوم الحمراء. (1)

يُضاف فيتامين د إلى بعض الأطعمة أيضًا، بما في ذلك حبوب الإفطار وحليب النباتات والدهون القابلة للدهن. تحقق من المعلومات الموجودة على العبوة لمعرفة ما إذا كانت تحتوي هذه المنتجات التي تشتريها على فيتامين د.

كيف يمكنني الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي؟

لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي سوى في عدد قلبل من الأطعمة، ويمكنك الحصول عليه من الحليب المدعم والحبوب المدعمة والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والكبد. 

يصنع جسمك أيضًا فيتامين د عندما يحول ضوء الشمس المباشر مادة كيميائية في بشرتك إلى شكل نشط من فيتامين (كالسيفيرول). لهذا يجب التعرض لأشعة الشمس بمناطق مكشوفة من جسمك يوميا لمدة 15 دقيقة على الأقل لحصول جسمك على فيتامين د.

ما هي الخضروات الغنية بفيتامين د؟

الخضروات المحتوية على فيتامين د

الأطعمة النباتية المحتوية على فيتامين د قليلة جدا، ومن أهم الأطعمة النباتية  المحتوية على الكالسيوم ونسبة قليلة من فيتامين د:

1. سبانخ.
2. كرنب.
3. بامية.
4. فول الصويا.
5. فاصولياء بيضاء.
6. البرتقال
7. الأفوكادو
8. المشمش
9. الجزر
10. الشمام

لكن تبقى الأسماك مثل السردين والسلمون وسمك الفرخ والكبد وصفار البيض من اغنى الأطعمة الغنية بفيتامين د. بالإضافة الى الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د مثل بعض عصير البرتقال ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار والحليب المعلب او المسحوق.

ما هي الفاكهة التي تحتوي على فيتامين د؟

يعد البرتقال أهم فاكهة تحتوي على نسبة من فيتامين د، حيث لا يوجد فيتامين د في جل الفواكه الأخرى سوى القليل منها بنسبة قليلة جدا.

ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

حتى لو كنت تأكل أطعمة غنية بفيتامين د، فمن غير المرجح أن تحصل على كمية فيتامين د الذي يحتاجها جسمك من طعامك. 

يوصى بتناول 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا، ولكن يُعتقد أن متوسط ​​ما نحصل عليه من فيتامين د من الطعام أقل من ثلاثة ميكروجرام. حيث يتكون معظم فيتامين د من بشرتنا عندما نكون بالخارج في والتعرض لأشعة الشمس في وضح النهار.

سيكون ضوء الشمس بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي متوازن كافيين لتلبية احتياجات معظم الناس. من أكتوبر إلى مارس، يوصى بتناول مكمل فيتامين د. يجب على الأشخاص الذين لا يخرجون كثيرًا، أو الذين يتسترون عندما يخرجون، والأطفال الصغار والرضع، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د او مكمل غذائي على مدار السنة. واليك احتياجات الانسان من فيتامين د حسب العمر:

مرحلة الحياة - الكمية الموصى بها من فيتامين د (3)

• المراهقون 14-18 سنة:  15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
• الكبار 19-70 سنة:  15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
• الكبار 71 سنة وما فوق: 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)
• المراهقات والنساء الحوامل والمرضعات: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)

هل يكفي 2 بيضة في اليوم من فيتامين د؟

وجدت الأبحاث أن الوجبة المتوسطة من بيضتين تحتوي على 8.2 ميكروجرام من فيتامين د، وهو جزء مهم من المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين د، مما يجعلها إضافة رائعة للنظام الغذائي لدعم تناول المستويات الكافية من هذا الفيتامين الحيوي. (4)

فوائد فيتامين د

يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم . هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تشوهات العظام مثل الكساح في الأطفال، وآلام العظام الناجمة عن حالة تسمى لين العظام عند البالغين والتسوس وهشاشة العظام. (5)

اقرأ المزيد: فوائد فيتامين د ومصادره الطبيعية والجرعة اليومية الصحيحة

أهمية فيتامين د للصحة

يعتبر دور فيتامين (د) في الوقاية من الأمراض مجالًا شائعًا للبحث، ولكن الإجابات الواضحة حول فائدة أخذ كميات تتجاوز RDA ليست قاطعة. على الرغم من أن الدراسات القائمة على الملاحظة ترى ارتباطًا قويًا بمعدلات أقل من بعض الأمراض لدى السكان الذين يعيشون في مناخات مشمسة أو لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) في الدم، فإن التجارب السريرية التي تمنح الأشخاص مكملات فيتامين (د) للتأثير على مرض معين لا تزال غير حاسمة. (6)

قد يكون هذا بسبب تصميمات الدراسة المختلفة، والاختلافات في معدلات امتصاص فيتامين (د) في مجموعات سكانية مختلفة، وجرعات مختلفة تعطى للمشاركين. تعرف على المزيد حول البحث حول فيتامين د والحالات الصحية والأمراض المحددة: 

صحة العظام وقوة العضلات

يساعد فيتامين (د) في زيادة قوة العضلات عن طريق الحفاظ على ألياف العضلات، والتي بدورها تساعد على تقوية الأعضاء وتعزيز صحة القلب وحماية الدماغ من الشيخوخة المبكرة، وهي مشكلة شائعة تؤدي إلى إعاقة كبيرة والوفاة لدى كبار السن. 

 وجد تحليل مشترك لدراسات متعددة أن تناول 700 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا يقلل من خطر السقوط لدى المسنين بنسبة 19٪، لكن تناول 200 إلى 600 وحدة دولية يوميًا لا يوفر أي حماية من هذا القبيل.

 

ومع ذلك، فإن تجربة VITAL التي أجريت على الرجال والنساء الأصحاء في منتصف العمر لم تجد أن تناول 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا مقارنة بحبوب الدواء الوهمي يقلل من خطر السقوط. 

على الرغم من أن تناول ما يصل إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا قد يفيد صحة العظام لدى بعض كبار السن، فمن المهم توخي الحذر من المكملات عالية الجرعات. 

فقد أدت تجربة سريرية أعطت النساء فوق سن 70 عامًا جرعة واحدة في السنة من فيتامين (د) عند 500000 وحدة دولية لمدة خمس سنوات إلى زيادة خطر السقوط بنسبة 15٪ وزيادة خطر الإصابة بالكسور بنسبة 26٪ مقارنة بالنساء اللائي تلقين علاجًا وهميًا. لهذا فإن الافراط في تناول فيتامين د ليس له أي فائدة بل تكون له نتائج عكسية. (7)

---