 |
| كيفية معرفة احتياجك اليومي من البروتين |
يعد البروتين (protein) من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، لكن للأسف معظم الناس في البلدان الفقيرة لا يأكلون ما يكفي من البروتين ولا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من البروتين، وسيكون من الأفضل تناول الكمية الضرورية من البروتين كل يوم. حيث يتفق جميع خبراء التغذية تقريبًا على أهمية البروتين للجسم. (1)
فهل تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي؟ بينما يمكنك مراقبة السعرات الحرارية والسكر والملح الذي تتناوله ، يجب عليك أيضًا التأكد من تناول ما يكفي من البروتين. إنها تلعب دورًا رئيسيًا في إنشاء وصيانة كل خلية في أجسامنا. إنه يغذي خلايانا ويقوي أجسامنا.
في هذا المقال ستتعرف على أهم فوائد البروتين للجسم، وكذلك على كيفية معرف احتياجك اليومي من البروتين بالطريقة الصحيحة، وذلك حسب عمرك ووزنك وطبيعة عملك.
كيف اعرف احتياجي من البروتين؟
تختلف احتياجات البروتين اليومية الأساسية، من شخص لآخر. يجب أخذ العوامل الفردية في الاعتبار مثل العمر والجنس والحالة الصحية والعوامل البيئية. في بعض الحالات، مثل الحمل والمرض والشيخوخة. ولمعرفة احتياجك الشخصي من البروتين، ينصح باتباع الخطوات التالية:
1. حدد هدفك:
تحتاج كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا يعتمد على أهدافك الشخصية. هل ترغب في بناء العضلات وزيادة كتلتها العضلية؟ هل تسعى لفقدان الوزن؟ هل تهتم بالحفاظ على وزنك الحالي؟ تحديد هدفك سيساعدك في تحديد كمية البروتين المناسبة.
2. حساب الاحتياجات الأساسية اليومية:
الحد الأدنى اليومي الأساسي الموصى به لتناول البروتين هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (2)
ولحساب هذه الكمية، قم بضرب وزنك بـ 0.8. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كيلوجرامًا، ستكون الكمية الأدنى الموصى بها لك هي 56 غرامًا من البروتين يوميًا.
70 * 0.8 = 56
مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميا يجب أن يأتي ب 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية في اليوم من البروتين. لذا إذا كانت احتياجاتك 2000 سعر حراري، فهذا يعني 200-700 سعر حراري من البروتين، أو 50-175 جرامًا.
عموما المقدار الغذائي الموصى به من البروتين يوميا للوقاية من النقص بالنسبة للبالغين الذين لا يمارسون الرياضة هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (3)
لكن بمجرد بلوغك سن 40-50 ، تبدأ عملية ضمور اللحم التي تسمى "ساركوبينيا" (sarcopenia)، أو فقدان كتلة العضلات مع تقدمك في العمر، في الظهور.
ولمنع ذلك وللحفاظ على الاستقلال ونوعية الحياة ، تزداد احتياجاتك من البروتين إلى حوالي 1 - 1.2 جرام لكل كيلوغرام أو 75– 90 جرامًا يوميًا للفرد الذي يزن حوالي 75 كيلوجرامًا.
3. الاحتياجات الإضافية:
قد تحتاج إلى زيادة كمية البروتين بناءً على هدفك الشخصي ومستوى النشاط البدني الذي تمارسه. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم أو تقوم بأنشطة بدنية مكثفة، فقد تحتاج إلى زيادة كمية البروتين. يمكن أن تتراوح الزيادة من 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، اعتمادًا على مستوى النشاط البدني والهدف المرجو.
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم أيضًا احتياجات أعلى، حوالي 1 جرام الى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص.
بينما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الاجسام و يرفعون الأثقال بانتظام أو يتدربون على الجري أو ركوب الدراجات إلى 1.2 حتى 1.7 جرام لكل كيلوغرام. سيكون تناول البروتين المفرط أكثر من 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.
إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة أومن زيادة الوزن، يجب أن يتم تعديل وزنك قبل حساب احتياجاتك من البروتين لتجنب المبالغة في التقدير. يمكنك أن ترى اختصاصي تغذية للمساعدة في تطوير خطة شخصية.
ما هي مصادر البروتين؟
 |
| أهم مصادر البروتين الطبيعية |
تشمل لائحة أهم مصادر البوتين اللحوم الحمراء مثل لحوم القبر ولحوم الغنم وغيرها، واللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمك، والحليب والجبن والبيض، لكن أكثر خيارات البروتين صحة هي المصادر النباتية كالخضروات والبقول والمكسرات، مثل البروكلي وفول الصويا والجوز والبذور والفاصوليا والعدس.
وكذلك اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج منزوع الجلد أو اللحم الأبيض أو الديك الرومي؛ ومجموعة متنوعة من الأسماك أو المأكولات البحرية ؛ بياض البيض؛ أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
قم بتلبية احتياجاتك من البروتين الغذائي مع هذه الأطعمة الكاملة، وحاول ما أمكن الابتعاد عن المكملات الغذائية ، والتي ليست أكثر فاعلية من الطعام طالما أن تناول الطعام الطبيعي كافٍ للحصول على الطاقة والعناصر اللازمة لبناء الانسجة والكتلة العضلية وعمل أعضاء الجسم بشكل سليم.
فوائد البروتين
 |
| فوائد البروتين |
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يوجد في الأطعمة المختلفة مثل اللحوم والحليب والجبن والبيض والاسماك والفول والعدس وغيرها، ويؤدي دورًا مهمًا في صحة الجسم. إليك بعض الفوائد الرئيسية للبروتين:
1. بناء وصيانة الأنسجة:
يعتبر البروتين المكون الأساسي لخلايا الجسم والأنسجة، بما في ذلك العضلات والجلد والشعر والأظافر والأعضاء الحيوية. يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء وتجديد هذه الأنسجة والحفاظ عليها.(2)
2. دعم وظائف الجسم الأساسية:
يدعم البروتين وظائف الجسم الأساسية مثل صنع الهرمونات وكريات الدم و عمل الدماغ والقلب والرئتين. وهو بذلك يعتبر عنصر أساسي لصحة الجسم.
3. دعم نمو العضلات:
يعتبر البروتين ضروريًا لنمو العضلات وتطويرها. عند ممارسة التمارين الرياضية أو التدريبات البدنية الشاقة، يحدث تلف في الألياف العضلية ويحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح الأضرار وبناء عضلات جديدة.
4. تحسين الأداء الرياضي:
يعتبر البروتين ضروريًا لتحقيق أداء رياضي ممتاز. يساعد في تزويد العضلات بالطاقة اللازمة وتعزيز التحمل والقدرة على الاستشفاء بعد التمرين.
5. دعم صحة العظام:
يلعب البروتين دورًا في بناء وتقوية العظام، خاصةً عند تناوله مع كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين D. يساعد في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام.
6. تقليل النهم والشراهة وتعزيز الشبع:
يساهم تناول البروتين في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية والشراهة للطعام، مما يساعد في السيطرة على الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والتي تسبب السمنة وزيادة الوزن.
تناول البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. قد يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك زيادة قوة التحمل وكتلة العضلات. وتشير الدراسات إلى أن البروتين هو الأكثر إشباعًا إلى حد بعيد. يساعدك على الشعور بالشبع - مع طعام أقل (4).
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو الدهون في البطن ، ففكر في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل جعل البطاطس أو الأرز يقدمان بشكل أصغر مع إضافة بضع لقمات إضافية من اللحم أو السمك.
أهمية البروتين للصحة
البروتين من اهم العناصر الغذائية الأساسية لعمل مختلف أعضاء الجسم بشكل سليم، ومن المهم أن يستهلك جميع الأفراد البروتين كل يوم.
يلعب تناول البروتين اليومي دورًا في الحفاظ على خلاياك في حالة جيدة ويجب أن تكون جزءًا من خطة الحفاظ على صحتك اليومية .
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، المعروفة باسم اللبنات الأساسية ، لأنها مرتبطة في سلاسل طويلة. يعتبر أيضًا من "المغذيات الكبيرة" ، مما يعني أنك بحاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا منه للبقاء بصحة جيدة.
لماذا يحتاج جسمك إلى البروتين؟
فيما يلي خمسة أسباب مقنعة تجعلك تتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين يوميًا:
- 1. بناء خلايا الجسم. البروتين هو لبنة مهمة لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد. في الواقع ، يتكون شعرك وأظافرك في الغالب من البروتين.
- 2. إصلاح انسجة الجسم. يستخدمه جسمك لبناء وإصلاح الأنسجة التالفة.
- 3. نقل أكسجين. تحتوي خلايا الدم الحمراء على مركب بروتيني يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يساعد ذلك في إمداد جسمك بالكامل بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
- 4. صنع الانزيمات. يذهب حوالي نصف البروتين الغذائي الذي تستهلكه كل يوم إلى صنع الإنزيمات ، التي تساعد في هضم الطعام ، وتكوين خلايا ومواد كيماوية جديدة في الجسم.
- 5. صنع الهرمونات. يلعب البروتين دورًا مهمًا في صنع وتنظيم الهرمونات، مثل هرمون التستيرون (Testosterone)، خاصة أثناء تحول الخلايا وتطورها خلال فترة البلوغ.